Enamik naisi, eriti sooja aastaaja saabudes, hakkavad võitlema saleda keha nimel. Reite ja tuharaid peetakse kõige problemaatilisemaks piirkonnaks enamusele neist, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid selles harmoonia võitluses on puusade ja tuharate harjutused väga kasulikud. Pisut visadust ja iseloomutugevust kasutades on nii kauaoodatud ja soovitud tulemuse saamiseks piisavalt lihtne.
Lisaks kvaliteetsele toitumisele tuleks mõnda neist harjutustest teha regulaarselt:
- täielikud ja mittetäielikud kükid (võimalik hantlitega);
- kiikjalad vaheldumisi;
- käärid;
- vaagna ja jalgade tõstmine;
- nõlvadel.
Efektiivsema tulemuse saavutamiseks on vaja neid toiminguid korrata iga päev, kuid ajapuuduse tõttu on lubatud neid kasutada vähemalt ülepäeviti. Samal ajal on soovitatav tegeleda aktiivse spordiga ja aktiivse eluviisiga, kasutades ära kõiki võimalusi kõndimiseks, asendades lühikesed vahemaad transpordiga ja liikudes liftiga. Hüpped, jooksmine ja kõndimine on selles küsimuses asendamatud harjutused.
Igat tundi on soovitatav alustada kerge soojendusega, soojendades lihaseid, mis valmistavad neid ette eelseisvaks koormuseks. Sellised harjutused võivad olla tantsimine, trepist üles kõndimine, velotrenažöör, kohapeal jooksmine või mis tahes muu lihtne jõuline tegevus. Edasi peaksite minema otse harjutuste juurde, samal ajal kui igaüks neist tuleb korrata 20-25 korda. Puusade ja tuharate füüsiliste harjutuste sooritamisel peate pöörama tähelepanu hingamisele, mis ei tohiks olla terav ja katkendlik, vaid vastupidi, sile. Maksimaalse koormuse korral peate välja hingama ja pärast esialgse algasendi omandamist sisse hingama.
Välja on töötatud palju meetodeid, mis tagastavad naistele kaunid vormid, nende seas on kodus harjutusi. Mõningaid üsna väikeseid koormusi käsitletakse allpool.
- Olles kõhu allapoole põrandale sisse elanud, peaksite panema käed kehaga paralleelselt ja painutama külgedele laiali sirutatud jalad. Seejärel, puusad põlvedelt lahti rebides, sirutage need üles. Selle harjutuse ajal hoidke oma selga lõdvestunud ning pingutage tuhara- ja reielihaseid.
- Samale algpositsioonile jäädes peaksite käed reie alla panema, käed ülespoole. Hüppeliigeste ületamine ja põlvede sulgemine on vajalik keha tõstmiseks, püüdes seda teha nii kõrgele kui võimalik.
- Siis peate lamama ühel küljel, toetudes küünarnukile. Allpool asuv jalg peaks moodustama kehaga täisnurga ja ülemine jalg tuleks üles tõsta. Haarates tõstetud jala säärest käega, peate teise üles tõstma, samal ajal seda painutamata.
- Pärast neid harjutusi peaksite oma selga veerema. Asetage käed tuharate alla (peopesad tuleks alla pöörata). Järgmisena tõsta vaheldumisi jalad ja tõmba varvas ettepoole, nii et jalalihased on pinges.
- Siis peate jälle ühel küljel lamama. Pange teine käsi keha ette. Põlvedest painutatud jalad tõusevad ja tõmbuvad vaheldumisi nii kaugele kui võimalik.
Puusade ja tuharate nõuetekohase seisundi säilitamine nõuab regulaarset treenimist, kuid vähem pingutusi kui lihasmassi suurendamise eesmärk.
