Füüsiline aktiivsus mõjutab meie figuuri tohutult. Kui jõusaali pole võimalik külastada, ärge laske end sellest heidutada, treeninguid saab teha kodus.
Treeningu kestus võib sõltuvalt treeningust olla pool tundi kuni tund. Tempo on 70–80% maksimaalsest lubatud pulsist (MPH). Selle saate arvutada järgmise valemi abil: lahutage oma vanus 200-st. See on teaduslikult ja praktiliselt tõestatud: kui treeningu ajal pulss kipub 30–60 minutiks 80% -ni MDP-st, siis algavad kehas maksimaalsed rasvapõletusprotsessid.
Kuid ärge proovige esimesel treeningul ennast "juhtida". Alustage koormusest, mis on vaevu tundlik lihaste suhtes, ja suurendage seda järk-järgult. Suurendage oma treeningutempot järk-järgult.
Enamik naisi on mures triitsepsi pingutamise, reie tuharalihaste mahu vähendamise ja pingutamise, "kõrvade" tasandamise pärast.
Niisiis, jätkame nende probleemide lahendamist kodus.
- Alustage treeningut kerge soojendusega (köie hüppamine, rõnga pööramine, kohale hüppamine, paigas jooksmine) kuni 5-6 minutit.
- Sügavad kükid. Kui saate - raskustega hantlite kujul (kui teil neid pole, siis kasutage veega täidetud plastpudeleid). Hoidke raskusi oma kätega õlgadel. Kükid sooritatakse nii, et selg oleks võimalikult vertikaalne. See harjutus annab maksimaalse koormuse tuharalihasele. Kokku sooritame 3-5 komplekti 15-25 kordust, pausidega 1 minut.
-
Harjutus triitsepsi jaoks. Lama selili. Painutage alaseljast nii, et pea, õlad ja tuharad püsiksid kindlalt põrandal. Võtke raskused enda kätte, käte vaheline kaugus on väiksem kui õlgade laius. Pigistage raskus üles ja sirutage käed täielikult, kaal peaks asuma kaela kohal. Pärast sissehingamist ja hinge kinni hoidmist laske käed rinnakorvi alla. Niipea kui raskused puudutavad rindkere, ärge peatuge, alustage kohe raskuse ülespoole tõstmist, välja hingates. Liikumise ajal liiguvad küünarnukid mööda külgi, suunatud ettepoole ega lahku külgedele. Käte paindumine toimub eranditult vertikaaltasandil. Tehke 3-5 komplekti 15-25 kordust.
- Ühel jalal olevad kükid eemaldavad kõrvad. Jalad õlgade laiuses. Astuge parem jalg ettepoole ja vasakule nii, et parem jalg jääks vasakust jalast vasakule. Nihutage raskuskese paremale (kergelt kallutage paremale). Hakkame paremal jalal kükitama. Kükitame kolmveerandi võrra ehk lihased on pideva koormuse all. Parema jala põlv kükitamise ajal asub nii, et põlve projektsioon ei läheks vasaku jala varbast kaugemale. Teeme 15-25 kükki, see on võimalik kaalumisvahendiga (kätes, õlgadel). Tehke igale jalale 3-5 komplekti.
- Puusade vähenemine. Külili olles tõsta jalg 45 kraadi varbaga enda poole (20–30 kordust kiires tempos). Pärast seda kallutage keha ja puusad 45-kraadise nurga all põranda tasapinnale ja jätkake sama jala üles tõstmist, kand tõuseb üles. Tehke iga jalaga 20-30 kordust.
