Nii mehed kui naised soovivad saada ilusat toonitavat kõhtu või reljeefseid ja tähelepanuväärseid ajakirjanduse kuubikuid ja eriti suvel. Spordisaalides ja spordikeskustes aitab harjutuste valimisel juhendaja või treener, kuid erinevatel põhjustel ei saa kõik sinna minna. Ärge heituge, ilusat kõhulihast saab kodus üles pumbata. See nõuab tahtejõudu, soovi ja regulaarseid treeninguid, mis kestavad 10-15 minutit.
Juhised
Samm 1
Enne harjutuste alustamist on teil kasulik teada harjutuste tegemise mõningaid saladusi: • Eksperdid soovitavad jääda pressi pumpamiseks 8–15 korduse jaoks, mitte enam. Nende vaatenurgast põhjustab paindelihaste (vaagna sügavuses asetsevate) lihaste liigne koormus aja jooksul puusaliigese moonutusi ja selle tagajärjel nimmepiirkonna tugevat valu. Kui saate harjutusel hõlpsalt teha 30 kordust, proovige leida see raskem variant: • Püüdke välja hingata selle harjutuse osa, mis nõuab kõige rohkem lihaspingeid. Sissehingamine suurendab kõhupiirkonna siserõhku ja venitab kõhulihaseid, mis aja jooksul paiskuvad edasi. Pöörake tähelepanu alaseljale - ab-harjutusi tehes ei tohiks selles olla ebamugavust ja väsimust.
2. samm
Kõige tõhusam harjutus on jalgade riputamine. • Baarist riputades asetage käed õlgade laiusesse. Tõstke sirged jalad aeglaselt üles. Enne nende langetamist algsesse asendisse viibige korraks ülemisest punktist. Püüa mitte lihtsalt jalgu üles tõsta, vaid lükka vaagen kergelt ettepoole. • Tõstke samast asendist kõverdatud jalad vaagna tasemele, justkui istuksite toolil. Keerake kokku viidud põlved ühes suunas, seejärel teises suunas. Sellisel juhul peaks vaagna liikuma vastupidises suunas. Viibige lühidalt ülemises punktis ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. samm
Efektiivsed on ka erinevad lamamisharjutused: • Lama põrandal (selili), käed pea taga. Tõstke oma jalad põrandale 90 kraadi ja laske need aeglaselt alla. • Lamades samas asendis, painutage põlvi ja tehke kõikuvaid liigutusi, nagu oleksite püüdnud jõuda rinnuni ja tagasi põrandale. • Lamades selili, pange põlvedest kõverdatud jalad toolile, tõstke keha, sirutage käed ja selg põlvedeni. • Asetage samas asendis käed pea taha ja vaheldumisi keerake liigutades vasakule ja paremale, nii et käsi oleks vastassuunalise jalaga võimalikult lähedal.
4. samm
Külgsillad, ehkki pole üks populaarsemaid harjutusi, sobivad suurepäraselt selja stabiliseerimiseks ja ka viltuste kõhulihaste aktiveerimiseks. Selleks heitke külili, keskendudes jalgadele ja käsivarrele, ja tõstke vaagen põrandalt. Püüdke hoida selga sirgena hukkamise ajal. Korrake seda erinevate külgede jaoks.
