Push-up on peamine tõhus harjutus mitte ainult selja, rindkere, käte arendamiseks, vaid ka jalgade ja tuharate tugevdamiseks. Seda kasutatakse erinevatel spordialadel, sealhulgas kulturismis. See harjutus on ka suurepärane võimalus üldiseks sportlikuks treeninguks.
Vajalik
- - Sammud;
- - korvpall;
- - kaks tennisepalli;
- - lasti.
Juhised
Samm 1
Kasutage koolitusprotsessi jaoks teie käsutuses olevaid tööriistu. Tehke neli surumiskomplekti maksimaalse arvu kordade jaoks. Algul piisab 10-12 kordusest. Võtke esimene komplekt jalgadega põrandal. Teises pane need madalale astmele. Selle asemel võite kasutada korvpalli või voodit. Tehke kolmas komplekt toole või tooli surumist. Neljanda saab teha, asetades jalad madalale lauale. Mida kõrgemad on teie jalad, seda kiiremini saate korrapäraste surumiste arvu suurendada.
2. samm
Käte asendi muutmine aitab teil paremini treenida kõiki lihaseid, mida see harjutus mõjutab. Lati töötamiseks asetage käed õlgade tasemest laiemaks. Või juba - oma sisemise osa jaoks. Kuid proovige suuremate lihasrühmade ühtlaseks pumpamiseks teha peamiselt keskmise ulatusega surumisi.
3. samm
Rinnalihaste koormuse suurendamiseks kasutage palle. Saate teha rohkem surumisi, kui harjutuse ajal pallidel tasakaalu hoiate. Võtke kaks tennisepalli ja proovige teha kätekõverdusi, käed nende peal. Tehke 10-15 kordust. Tiheda hoiaku saamiseks kasutage korvpalli. Tehke umbes sama palju kordi ja tundke, kui palju lihased pingestusid. Kaasake need harjutused oma treeningprotsessi.
4. samm
Tehke surumisi raskustega seljas. Lihtsaim viis tõugete arvu suurendada on teha harjutus väikese koormusega. Alustage 5-10 kg ja suurendage oma kaalu järk-järgult. Mõni sportlane pani treeningpartnerid selga. Ärge raskete raskustega liiga palju suruge, sest see võib teie selga üle koormata. Harjutage ülaltoodud meetodit kolm kuni neli korda nädalas. Tulemus pole kaua oodata.
