Push-up on suurepärane harjutus rindkere ja õlgade kuju nähtavaks parandamiseks ning kogu keha lihaste tugevdamiseks. Siin on suur eelis see, et seda saab teha peaaegu kõikjal ja igas keskkonnas. Push-ups ei vaja erivarustust ega jõusaali ega isegi spetsiaalseid riideid ega kingi. Ainus asi, mida positiivse efekti saavutamiseks vaja on, on õige teostustehnika.
Juhised
Samm 1
Harjutust alustades valige endale sobiv algasend. Punnitusi saab teha põrandal lamades või väikeselt tõusult (võimlemispink või madal diivan). Teine võimalus on lihtsam ja nõuab vähem stressi, see sobib paremini halvasti koolitatud inimestele. Pöörake tähelepanu keha ja jalgade asendile. Kogu harjutuse vältel tuleks keha sirgjooneliselt venitada ja pingutada.
2. samm
Pöörake erilist tähelepanu käte õigele asendile. Tavaliselt alustavad naised ja väikelapsed kätekõverdusi avatud peopesa siseküljel. Samal ajal pööratakse sõrmed ettepoole. See on käte jaoks üsna mugav ja ohutu asend, kuigi see ei pinguta otseselt käte ja randmete lihaseid. Kuid kui teie eesmärk pole tugevdada mitte neid, vaid õlavöötme- ja rinnalihaseid, on see asend korras.
3. samm
Alustage kätekõverdusi, painutades küünarnukid ja proovides rinnaga tuge puudutada. Seejärel vabastage käed aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Võtke aega ja ärge püüdke surnukeha visata. Esiteks vähendab see oluliselt treenitud lihaste koormust ja vastavalt väheneb harjutuse eelised ning teiseks võivad sellised jõnksutavad liigutused küünarliigeseid traumaatiliselt mõjutada.
4. samm
Sooritage surumisi jadamisi mitmes komplektis, nende vahele jääksid lühikesed pausid. Alustage väikese korduste arvuga seerias, 5 või 8. Kui näete, et sooritate seda push-upide arvu piisavalt lihtsalt, suurendage seda järk-järgult, viies selle 15-20-ni. Kuid ärge proovige rekordit korraga seada - parem on lähenemiste arvu suurendada. Kuid ärge sõitke ennast kurnatuseni välja, muidu ei saa te järgmisel korral tõhusalt trenni teha.
5. samm
Kui teil on palju kaalu või käed on väga nõrgad ja te ei suuda tõukamist õigesti sooritada, ärge ärrituge. Muutke lihtsalt algasendit: painutage põlvi kergelt ja toetuge neile, mitte varvastele. Sellisel juhul on suurem osa kehakaalust põlvedel ja teil on harjutuse sooritamine lihtsam. Kuid ärge unustage tagada, et keha oleks sirgjooneliselt välja sirutatud ja tuharad ei ulatu ülespoole.
