Põrandalülitusi on mitut tüüpi. Nende kõigi valdamine võtab rohkem kui ühe kuu. Mõni harjutus on nii raske, et see nõuab mitte ainult füüsilist jõudu, vaid ka võimet säilitada tasakaalu ja reaktsioonikiirust.
Push-up on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada käte, selja ja rindkere jõudu ja vastupidavust. Mitu korda nädalas push-upide tegemine võib oluliselt parandada füüsilist vormi, moodustada kauni lihaskorseti.
"Kalduvas" asendis hoiab umbes 65% kehakaalust kätega. Rinnas põrandal asuvas asendis suureneb käte koormus 75% -ni kehakaalust. Praegu on leiutatud mitut tüüpi tõukeid.
Regulaarne push-up
See on kõige tavalisem põrandatõukamise tüüp. Asend "lamades" on võetud, selg on sirge, käed on õlgade laiuses, jalad on koos. Langetame ja tõstame keha. Lihaste koormuse muutmiseks võite oma käed laiemaks laiendada või üksteisele lähemale panna. Mõned inimesed muudavad peopesade asendit, mis mõjutab tõsiselt lihaste koormuse jaotust.
Push-up ühelt poolt
See on väga raske põrandalt surumise tüüp, mis pole kõigile kättesaadav. Selle teostamiseks on vaja mitte ainult tugevaid käsi, vaid ka liikumiste tehnika mõistmist. Alustamiseks võite teha kätekõverdusi ühel käel, toetudes pingile või toolile, et lihased ette valmistada uut tüüpi koormuseks.
Põrandalülitused kehapöördega põrandalt
See viiakse läbi järgmiselt: pärast iga põrandast tõusu peate sirutama ühe käe küljele, samal ajal kui keha pöörleb 90 kraadi võrreldes oma algse asendiga. Selle tulemusena peaksite saama tähe "T", mis asub pinnaga risti.
Sukeldumistõuked
Lähteasend: käed on laiali laiali, laius ületab veidi õlgade laiuse. Peopesad asuvad kõrvajoonega samas vertikaalis. On vaja tõsta nii palju kui võimalik puusast kõrgemale ilma jalgu painutamata. Jalad on laiali veidi õlgade kohal.
Pärast seda langetatakse keha põrandale. Viivituse lõpus madalaimas punktis langetatakse puusad, jalad sirgendatakse ja keha tõuseb üles.
Push-upid liikumisega
Pärast tavalist surumist lükake üks õlgadest umbes 15 cm edasi. Langetage keha ja tõstke algasendisse. Seejärel saate oma teist kätt lihaste koormuse muutmiseks edasi liikuda.
Kolme punkti surumine
Pange üks jalg teise peale algasendisse "lamades" ja hakake harjutust sooritama. Liigutuste koordineerimise arendamiseks saate tugijala vahetult surumise ajal vahetada.
Punnitused klappidega
Pärast langetamist madalaimale punktile peaksite oma käed maha suruma, et ülespoole tõstes peopesad rindkere ees õhus plaksutada. Raskem variant, kui plaksutamine toimub selja taga.
