"Kaljuronija" (või "mägironija") on üliefektiivne harjutus, mis ühendab kardiotööd ja suure hulga lihaste samaaegset kasutamist. Seda tehes on kaasatud käed, rind, kõhulihased ja jalad, mis võimaldab kogu treeningut ühe treeninguga välja töötada. Lisaks on ronijad oma taskukohasuse tõttu väga populaarsed. Tõepoolest, nende rakendamiseks pole lisavarustust vaja, vaid piisab ainult tema enda kaalust.
Harjutamise eelised
Erinevatest allikatest leiate selle harjutuse nimetuse mitu varianti: Mägironijad, "ronija", "kaljuronija". Kuid selle olemus jääb muutumatuks - see on keha peamiste lihaste kvaliteetne uuring. Eelkõige on seotud käte, biitsepsi, triitsepsi, rinna-, selja-, kõhu-, neljarattaliste, reide ja reieluu röövijate deltad. Seega pakub "mägironijate" sooritamine kombinatsiooni peamistest stressitüüpidest: südame- ja jõutreeningutest, samuti südamelihaste tugevdamisest. See harjutus ei vaja eritingimusi ega lisavarustust, kuna see kasutab ainult teie enda kehakaalu. Nii et lisades trenni mägironijad, saate end vormis hoida kõikjal - tööl või mängul, kodus, jõusaalis.
Suur treenimiskiirus võimaldab teil suurendada oma südame löögisagedust ja hingamist. Ja nagu teate, on südamest südamele äärmiselt kasulik ja aitab rasva põletada. Seega, mida kiiremini liigutate oma jalgu, matkides mäetippude vallutamist, seda tõhusamalt kaasatakse teie südame-veresoonkond.
Ronija teine eelis on ülakeha lihaste tugevdamine ilma lisaraskuseta. Paljud inimesed arvavad, et ilma hantliteta on võimatu oma käsi ja rinda hästi välja töötada. Ja "ronija" saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama, sest selle täitmisel hoiavad käed, õlad, selg pikka aega teie kaalu, aidates teie kehaasendit stabiliseerida. Seetõttu meenutavad need lihased treeningu lõpuks ennast kindlasti meeldiva valuga.
Fitnessi harrastajad teavad südamelihaste tugevdamise tähtsust, mis vastutavad selgroo, puusade ja vaagna stabiliseerimise ja nõuetekohase toimimise eest. Kuna "kaljuronija" põhineb harjutusel "plank", siis selle teostamisel toimub nende lihaste kvaliteetne uuring. Võib-olla isegi tõhusam kui üksi teha kõhulihaseid või kükke. Lisaks mõjutab jalgade kiire liikumine "ronijal" alaselja ja kõhulihaseid, sundides neid lihaseid pidevalt venitama ja stabiliseeruma. Selles harjutuse etapis on ka südamik (või südamik) täiuslikult tugevdatud.
"Mägironija" esitamise tehnika
1. Võtke "plank" poosis algasend välja sirutatud kätega. Hoidke oma kõht sisse tõmmatud ja keha sirge, nii et see moodustaks kroonist kontsadeni sirgjoone. Käed peaksid olema rangelt õlgade all. Samal ajal pigistage tuharalihaseid, vältides vaagna tõusu, ja laske oma õlad alla ja ärge tõmmake kõrvadeni.
2. Tooge parem põlv rinna juurde ja pingutage lähenedes kõhulihaseid rohkem, lubamata kehal vajuda ja lahkuda asendist "plank".
3. Parema jala liikumisel tõmmake vasak põlve tagasi ja alla, toetades jala varba põrandale. Seejärel lükake parem jalg tagasi ja tõmmake vasak põlv rinnale, korrates samu toiminguid. Iga vahetuse korral hingake sisse või välja. Peamine on mitte unustada hingamist, sest keskendudes hukkamistehnikale, võite teadmatult hinge kinni hoida.
4. Jätkake jalgade vahetamist, püüdes samal ajal säilitada seatud tempot, matkides alajäsemete jooksuasendit. Harjutuse kiirust suurendades järk-järgult, kontrollige keha asendit vaimselt. Pöörake tähelepanu sirgjoone säilitamisele selgroos ja ärge laske oma pead alla. Teie juhtumi stabiilsus on esmatähtis.
Muutmisvalikud
1. Kui klassikalise versiooni esitamisel väsivad teie käed kiiresti, proovige puhata mitte põrandal, vaid väikesel kõrgusel, näiteks pingil. See viib teie raskuskeskme alakehale lähemale, mis vähendab teie käte koormust.
2. Kui peate harjutuse raskemaks muutma, kasutage käte toetamiseks ebastabiilset pinda, näiteks fitballi või BOSU platvormi. Plangu hoidmine liikuva toe peal on palju keerulisem, mis tähendab, et teie südamelihased töötavad veelgi tõhusamalt.
3. Külgmiste kõhulihaste sidumiseks tõmmake ronimisel jalga vastassuunalise õla poole, pöörates oma keha kergelt. Püüdke säilitada samas tempos nagu klassikalises versioonis, kontrollides samal ajal hoolikalt oma kehaasendit.
4. Teine võimalus, kus rõhk on kaldu ja alakõhus, on harjutus "Ämblikmees" või "Ämblikmees", mille võib omistada ühele "mägironijate" sortidest. Selleks sirutage parem põlv parema küünarnuki, mitte rindkere suunas. Võite kas küünarnukki põlvest puudutada või lihtsalt minna nii lähedale, kui venitus võimaldab. Seejärel viige jalg tagasi plangu algsesse asendisse ja korrake liigutust teisel pool.
5. Ülakeha koormuse suurendamiseks on võimalik tõsta jalad põrandalt ja lükata need vastu seina. Seejärel tõmmake põlved õrnalt ükshaaval rinnuni, säilitades tasakaalu. Sellisel juhul jääb harjutuse tempo madalaks, mida kompenseerib parem koormus ülakehale.
Vead ja ettevaatusabinõud
Ronijate ronimisel on levinud viga varvaste põrkamine. Kuigi see tehnika viib südame löögisageduse suurenemiseni, ei aita see sugugi kaasa lihaste kvaliteetsele uurimisele, vaid vastupidi, vabastab neist osa koormusest.
Teine levinud viga on see, et varbad puudutavad põrandat, kui tõstate põlve rinnuni. Selle vea tegemisel aeglustate treeningu tempot ja riskite vigastustega.
Ohutusabinõude osas ei sobi ronija inimestele, kellel on vigastusi või probleeme õla- ja vaagnapiirkonnas. Kuigi see harjutus ei kahjusta põlvi, peavad põlveliigese operatsiooni läbinud inimesed saama oma arsti või füsioterapeudi nõusoleku. Samuti on "ronijad" vastunäidustatud naistel esimestel kuudel pärast sünnitust ja neil, kellel on kõhu sirglihase diastaas (divergents).
"Ronijate" treeningusse kaasamise võimalused
1. "Ronijad" sobivad suurepäraselt soojenduseks enne põhitreeningut, kuna need hõlmavad mitme liigese liikumist korraga ja soojendavad neid õrnalt. Selle treeningu abil saate ka oma pulssi järk-järgult suurendada, valmistades oma keha ette suurema stressi jaoks. Lõpuks aktiveerite selle soojenduse ajal oma südamiku, kõhulihased, jalad ja alaselja lihased.
2. Lisage oma südame jõutreeningusse ronijad. Kui teil pole piisavalt aega järjepideva jõutreeningu ja eraldi kardiokoormuse jaoks, vahetage neid kogu treeningu vältel. Nii saavutate korraga kaks eesmärki - tugevdada lihaseid ja kiirendada ainevahetust rasvade tõhusaks põletamiseks. Näiteks saate selle treeningu ajal teha kükitusi ja pulse, seejärel liikuda 1 minutiks "ronijate" juurde. Korrake seda ringi kolm korda. Või tehke neid treeningu lõpus ja alguses ning keskel - tugevuse osa.
3. "Ronijad" sobivad suurepäraselt HIIT-tüüpi tegevuste jaoks - suure intensiivsusega intervalltreeninguteks, kui teete lühiajaliselt mõnda plahvatusohtlikku harjutust, seejärel puhkate lühikest aega ja jätkate järgmise treeninguga. See võimaldab anda sõna otseses mõttes 20–30 minutilise treeningu jooksul kõik endast oleneva ja sobib kõigile, kel pole aega täieõiguslikeks tundideks.
