Regulaarne treening on oluline osa kompleksist, mis võimaldab tõhusalt kaalust alla võtta. Kuid ilma korraliku toitumiseta ei too ka kõige raskemad treeningud soovitud tulemusi.
Kalorite tarbimine
Põhiliselt kalorite tarbimise määr inimesel, kes elab peamiselt istuvat eluviisi ja kellel puudub regulaarne füüsiline aktiivsus, on umbes 25 kilokalorit päevas kehakaalu kilogrammi kohta. Seega peab olemasoleva kaalu säilitamiseks inimene, kelle kehakaal on näiteks 70 kilogrammi, teatud tingimustel tarbima 1750 kilokalorit päevas.
Samal ajal, kui käite regulaarselt spordiga tegelemas, peaksite sellele väärtusele lisama ka füüsilise tegevuse kalorite kulutamise. Näiteks kui külastate kolm korda nädalas spordiklubi, kus treenite simulaatoritel tund aega, peaksite arvestama, et üks tund sellist koormust põletab umbes 520 kilokalorit.
Seega saab ülaltoodud näite järgi toodud inimene, kui ta harjutab samas režiimis, oma nädala kalorite tarbimist arvutada. Niisiis, tema baasmäär on 1750 * 7 = 12 250 kilokalorit nädalas, millele peate lisama veel 520 * 3 = 1560 kilokalorit, mille ta põletab jõusaalis. Seetõttu on tema kaloraaži määr (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalorit päevas.
Kalorite defitsiit
Kaalu langetamise peamine reegel, mille iga toitumisspetsialist välja ütleb, on see, et ülekaalust vabanemiseks on vaja kulutada piisavalt kaua kaloreid, kui see kehasse jõuab. Tuleb meeles pidada, et kalorite tarbimine määratakse dieedi olemuse järgi, mida tuleb kohandada sõltuvalt kehalise aktiivsuse intensiivsusest.
Niisiis väidavad kaalulangetamise valdkonna eksperdid, et tervisliku kaalulanguse tagamiseks, mis annab ka pikaajalise tulemuse, peaksite vähendama tavalist kalorite tarbimist mitte rohkem kui 10-20%. Seega on ülalkirjeldatud näites päevane kalorite tarbimine, mis võimaldab teil kaotada kuni 1 kilogrammi nädalas, 1578–1776 kilokalorit päevas.
Lisaks tegelikule toiduga kehasse sattuvate kalorite hulgale tasub siiski kontrollida nende kvaliteeti. Nii et loomsed rasvad ja lihtsad süsivesikud, näiteks suhkur, töötlevad keha palju kiiremini rasvavarudeks juhuks, kui te ei kasutaks neis ainetes sisalduvat energiat kohe ära. Kuid komplekssed süsivesikud annavad teile pikka aega energiat, mis järk-järgult siseneb kehasse ega muutu rasvaks. Lihasmassi kasvatamiseks on vajalik piisav valkude tarbimine, mis suureneb treeningute edenedes ja põletab rasva, mis aitab teil ehitada kauni tekstuuriga keha.
Seega peate jõusaalis regulaarselt treenides kaalu langetamiseks hoolikalt jälgima oma toitumist: peaksite vähendama lihtsate süsivesikute ja loomsete rasvade tarbimist, lisama oma dieeti rohkem köögivilju ja puuvilju ning tagama, et saada piisavalt valke ja kompleksseid süsivesikuid, mis sisalduvad teie kehas, näiteks lihas ja teraviljas, nii et treenimine oleks tõhus.
