Deltalihased on õlavöötme lihased. Kui need on hästi arenenud, loob see positiivse mulje sportlase õlgade seisundist üldiselt. Deltalihased sisaldavad kolme kimpu ja igaüks neist vajab tähelepanu.
Harjutused kangiga deltalihaste keskmise kimbu jaoks
Deltalihase keskosa arenguks sobib täkke tõstmine pea tagant. Istuge harjutust tegema. Pange kang õlgadele pea taha, peopesad ülespoole. Pärast sissehingamist tõstke kang, sirutades käed lõpuni. Selle liikumise lõpus hingake välja. Seda harjutust peetakse selle lihase jaoks kõige tõhusamaks.
Istuvad kangid pigistavad ka deltalihaste keskosa. Selleks peate võtma lati laia haardega, sest kitsa puhul nihkub rõhk nende esiosale. Hoidke kangit enda ees, peopesad ülespoole. Asetage kang ülemisele rinnale, hingake sisse ja tõstke kang vertikaalselt üles. Harjutuse lõpus hingake välja.
Deltalihaste keskmise kimbu jaoks mõeldud hantlitega harjutused
Deltalihase keskmise kimbu jaoks saate treenida ka hantlitega. Istu maha, haara hantlid ja hoia neid õlgade kõrgusel peopesadega ettepoole. Sisse hingates tõstke hantlid otse üles, lõpus hingake välja. Selle harjutuse variandina tehke hantlid iga käega kordamööda. Seismist teostavad ainult hästi koolitatud inimesed.
Üks kuulsamaid harjutusi kogu deltalihasele on painutatud hantlitõsted. Jalad peaksid olema kergelt üksteisest eemal ja põlvedest painutatud. Painutage keha ettepoole ja painutage selga. Hingamise ajal levitage hantlid külgedele. Harjutusvõimalus on käte sirutamine hantlitega seisvas asendis. Laiendage oma jalgu veidi, sirutage selg. Hingamise ajal levitage käsi hantlitega horisontaalasendisse. See harjutus ei kasuta palju kaalu, komplekt peaks olema 10-25 kordust.
Järgmine harjutus keskmistele taladele tehakse ka hantlitega. Seisa jalad kergelt lahus. Hantlid käes, peopesad allapoole. Sissehingamisel tõsta käsi hantliga ettepoole õlgade kõrgusele. Langetage, tõstke teine käsi üles. Lamades saate hantli ka küljele tõsta. Lama pingil külili, tõuse küünarnukile. Vabas käes hantel, peopesa vaatab alla. Tõstke käsi püstiasendisse.
Võite teha ka ühe hantli edasitõste. Seda tehakse seistes. Jalad on veidi üksteisest eemal, selg sirge. Mõlemas käes hantel, üks käsi peopesa peal. Sissehingamisel tõstke hantel sirgete kätega umbes õlgade kõrgusele ja laske seejärel aeglaselt alla. Samuti saate lati enda ette tõsta, samal ajal kui peate seda hoidma õlgadest veidi laiema haardega.
Deltalihaste keskmise kimbu väljatöötamiseks võite kasutada ka jõusaalis olevaid masinaid. Üks harjutustest sooritatakse käepidemega simulaatoril. Peate istuma simulaatori poole, haarama käepidemetest ja võtma oma käed nii kaugele kui võimalik.
