Paljud sportlased usuvad, et rindkere ja õlgade ehitamiseks piisab lamades surumisest pinkide vajutamisest. Tegelikult teostavad need lihased mitmesuguseid liikumisi, mitte ei tõuka lihtsalt raskeid esemeid endast eemale. See tähendab, et on vaja tagada töö erinevates nurkades ja erinevates kombinatsioonides. Kavandatud programmi harjutused viiakse läbi paarides, vaheldumisi lähenemisviisidena. Puhkus paaride vahel on kaks minutit.
Vajalik
- võimlemispink;
- baarid;
- kang;
- hantlid;
- põikpuu;
- plokisimulaator.
Juhised
Samm 1
Esimene paar, esimene harjutus - pingil vajutamine, valetamine.
Lama horisontaalsel pingil. Haarake kangist õlgadest veidi laiemad käed. Jalad on painutatud ja seisavad põrandal, abaluud on kokku viidud. Pöörake veidi rindkere lülisambasse ja eemaldage kang nagidelt. Laske kang madalamale rinnale, pöörduge kohe algasendisse. Tehke kolm seeriat: esimene sari - 15 kordust, teine sari - 10 kordust ja kolmas seeria - 8 kordust. Suurendage kaalu iga kord.
2. samm
Esimene paar, teine harjutus on tõmbed.
Riputage latil, sirge haardega käed on õlgadest veidi laiemad. Ristige oma pahkluud ja kaar kergelt rinda. Tõmmake end üles, tuues oma abaluud kokku. Tõstke lõug lati kohale. Naaske algasendisse ja korrake seda. Tehke kolm seeriat, igaüks maksimaalse korduste arvu jaoks.
3. samm
Teine paar, esimene harjutus, on kallakuga hantlipress.
Lama pingil, tõsta hantlid rinna kohale. Painutage käed ja langetage hantlid torso külgedele. Naaske algasendisse. Tehke kolm seeriat: esimene sari - 15 kordust, teine sari - 10 kordust ja kolmas seeria - 8 kordust. Suurendage hantlite kaalu iga kord. Viimasel komplektil, pärast kaheksat kordust, haarake kohe kergemad hantlid ja tehke harjutust nii kaua, kuni teil on piisavalt jõudu.
4. samm
Teine paar, teine harjutus, on ühe käega painutatud hantlitega rida.
Asetage jalad õlgade laiusesse. Võtke paremasse kätte hantel ja kallutage keha ettepoole. Võtke õlaribad paremal küljel kokku ja tõmmake hantel vöökoha poole. Naaske algasendisse ja korrake seda. Tehke üks komplekt 15 kordusest ja kaks 10 korduse komplekti. Proovige iga komplektiga kaalu suurendada. Pärast viimase komplekti lõpetamist haarake kergemad hantlid ja jätkake komplekti, kuni teil on piisavalt jõudu.
5. samm
Kolmas paar, esimene harjutus - surumised ebaühtlastel latidel.
Istuge ebaühtlastele varrastele, sirutage käed, kallutage keha veidi ettepoole. Ristige jalad pahkluudest. Painutage käed ja laske end alla nii, et õlaliigesed oleksid küünarnukiliigestest allpool. Tehke kaks komplekti, millest igaühel on maksimaalselt kordusi.
6. samm
Kolmas paar, teine harjutus on surutõmbega surumine.
Võtke asend "lamades", seiske oma kätega hantlid. Painutage käed, langetage keha ja puudutage rinnaga põrandat. Naaske algasendisse ja tõmmake parem hantel kohe vöökoha poole. Pange hantel tagasi põrandale, lükake uuesti üles ja tehke vasakpoolse hantliga survetõste. See on üks kordus. Tehke kaks komplekti 10 kordust.
7. samm
Neljas paar, esimene harjutus - pikendus plokil pea tagant ja allapoole.
Haarake köie käepidemest mõlema käega. Seisa seljaga ploki poole. Asetage üks jalg ette. Kallutage keha ettepoole nii, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed, küünarnukid kõverdatud ja käepide pea tagant kinni. Keha asendit muutmata sirutage küünarnukid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust ja vaadake blokki. Haarake käepidemest ja kallutage veidi ettepoole. Käed on küünarnukkidest painutatud, küünarnukid surutakse keha külge. Tehke 10 laiendust. See on üks komplekt. Tehke kolm komplekti.
8. samm
Neljas paar, teine harjutus - biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine.
Seisa sirgelt, põlved kergelt painutatud. Võtke hantlid kätte, peopesad ettepoole. Painutage käsi küünarnukke liigutamata ja tõstke hantlid õlgadele. Naaske algasendisse. Tehke kolm komplekti 10 kordust.
