Tugevad ja pumbatud triitseps näevad välja väga atraktiivsed ning on õlgade ja rindkere lihaste arengu aluseks. Teie käte kujundatud lihased rõõmustavad ja meelitavad teiste pilke. Vaja on vaid valmisolekut järgida soovitusi ja tugevat tahet.
Vajalik
- - pink;
- - hantlid;
- - kang;
- - blokeerida simulaatorit.
Juhised
Samm 1
Istu pingil ja võta hantel, tõsta see üle pea nii, et käsi oleks otse üles suunatud. Hoidke küünarnukit kindlalt ja langetage lati pea taga aeglaselt, venitage triitseps täielikult. Ärge kõigutage hantlit, hoidke kontrolli kaalu üle. Lihase kokkutõmbumisel sirutage käsi ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust kakskümmend korda iga käe jaoks kolmes komplektis.
2. samm
Püsti ja kummardu ettepoole. Võta ühe käega hantel ja puhka kindlalt enda ees pingil. Võtke hantel tagasi, samal ajal kui küünarnukk peaks olema õlaga tasane ja käsi peaks olema sirgjooneline. Vajutage oma käsi nii lähedal oma kehale kui võimalik. Laske mürsk alla, küünarnukk peaks jääma oma kohale, seejärel sirutage käsi suure pingutusega sirgesse seljaasendisse. Korrake harjutust viisteist korda iga käe jaoks kolmes komplektis.
3. samm
Lama tasasel horisontaalsel pingil, jalad üksteisega paralleelselt. Vajutage tuharad ja ülaselg kindlalt pingi vastu ja haarake ribast kitsa haardega (pöidlate vahe peaks olema 20-25 sentimeetrit). Eemaldage kang kangidelt ettevaatlikult ja langetage see aeglaselt rinna keskele. Seejärel suruge võimsa ja kiire liikumisega riba üles. Tehke seda harjutust kakskümmend korda kahe kuni kolme seeriana.
4. samm
Istu seljaga pingil ja tõsta latt kindla raskusega üle pea. Kummardage küünarnukid ja laske kang pea alla nii madalale kui võimalik, proovige oma triitsepsit täielikult sirutada. Seejärel sirutage suure vaevaga oma käed ja pöörduge tagasi algasendisse. Säilitage kehakaalu kontroll liikumise negatiivses faasis. Tehke kolm komplekti viisteist korda.
5. samm
Järgmiseks harjutuseks vajate kõvera või sirge käega plokilaiendusmasinat. Seisake masinast kaks sammu eemal (et saaksite treeningu ajal ettepoole painutada) ja haarake käepidemest õlgade laiuselt. Sirutage käed täielikult ja lukustage küünarnukid, proovige hoida neid võimalikult oma keha lähedal. Kummardage küünarnukid ja laske käepide aeglaselt otsaesisele, seejärel tõmmake tugeva liigutusega käed täielikult välja ja kinnitage küünarliigesed, kokku tõmbudes triitseps. Sooritage harjutust kakskümmend korda kolmes komplektis.
