Selline populaarne ja lihtne harjutus nagu surumine on üks tõhusamaid viise mitme lihasgrupi korraga mõjutamiseks ilma lisaraskusi kasutamata. Korrektsed surumised võimaldavad teil koormata lisaks triitsepsile ka rinnalihaseid, käsivarre ja õlavöötme lihaseid, samuti nelipealihaseid, kõhulihaseid ja selga.
Push-up lihased
Push-up on põhiharjutus, mis ei toimi teatud lihaseid eraldi, vaid õige tehnika abil tugevdab kogu keha, koormates erinevaid lihasgruppe ühel või teisel määral. Kõige olulisem koormus langeb kätele ja peamiselt triitsepsile - käte tagumistele lihastele. Samuti, olenevalt käte asendist treeningu ajal, on erineval määral kaasatud rinnalihas.
Kaudselt surumise ajal töötavad deltad - kolmnurkse kujuga õlgade lihased, triitsepsi pikendavad väikesed küünarlihased, jalgade nelipealihased, kõhulihased ja seljalihased. Kaasatud on käelihased, kogu käsivars, alaselg ja isegi tuharad. Koormus neile on väike, kuid piisav nende kehaosade toonimiseks. Seega on push-upide tegemisel kaasatud peaaegu kogu keha, mis seletab selle harjutuse populaarsust.
Push-up tehnika
Lisaks saate sõltuvalt tõukamistehnikast varieerida keha erinevate osade koormust. Niisiis, laia käte sättega töötavad rinnalihased intensiivsemalt, nad on veelgi rohkem kaasatud tõukeid sooritades kõrgele toele, kui saate end langetada käte ja jalgade tasemest madalamale. Käte kitsa seadistusega langeb koormus peamiselt triitsepsile, kuid kaasatud on ka rinnalihased - peamiselt alaealised. Mida kauem viibite ülemises punktis, seda paremini pumbatakse teie käsi. Ühe käega tõukeid sooritades saate märkimisväärselt suurendada käte ja õlavöötme koormust, kuid see tehnika ei sobi algajatele.
Kui surumise ajal langetatakse pea jalgade tasemest madalamale, siis kaasatakse rohkem kõhulihaseid, kui pead hoida madalamal, langeb suur koormus ülemisele rinnale. Peopesade tagaküljel olevad push-upid võimaldavad teil koormust käele panna, mis on mägironijatele ja teistele ekstreemsportlastele väga kasulik.
Kõigi loetletud lihaste suhtes, mis töötavad tõukejõu ajal, peate harjutuse õigesti sooritama: veenduge, et keha oleks venitatud nööriks, ärge painutage selgroogu, ärge tõstke tuharaid üles, laskuge alla keha paralleel põrandaga, ideaalis puudutage põranda rindkere või nina. Peate tegema tõukeid aeglaselt, laskumisel sisse hingama ja tõstmisel välja hingama.
Lastel ja naistel, kellel pole ettevalmistust, on keeruline klassikalisi surumisi sooritada, neile soovitatakse alustada surumist põlvili. Sellisel juhul eemaldatakse jalgade ja pressi koormus täielikult, kaal väheneb, triitseps ja rinnalihased osalevad erinevas vahekorras, sõltuvalt käte asendist.
