Terviseklubi külastamisest on saanud hea vorm. Ja see on suurepärane, sest üksikisiku tervis on rahvuse tervis. Vaid vähesed sportlastest on seotud personaaltreeneriga. Noh, soov raha kokku hoida on arusaadav. Sellises olukorras muutub väga vajalikuks oskus valida õige koormus. Nii alakoormus kui ka ülekoormus viivad tulemuste vähenemiseni.
Vajalik
Pulsikell
Juhised
Samm 1
Üks võimalus treeningutaseme kontrollimiseks on pulsi kontrollimine. Hea enesekontrolli jaoks peate teadma oma puhkepulssi (RHR). Mida kõrgem on teie füüsiline vorm, seda madalam on teie pulss. Teades RHR-i väärtusi, saate analüüsida füüsilise tegevuse mõju teie kehale teatud perioodil, näiteks nädalas. Selleks mõõtke perioodi alguses oma südame löögisagedust puhkeseisundis. Seejärel tehke 30 sekundi jooksul 20 sügavat kükki. Mõõtke uuesti oma pulssi. Treenimata tervel inimesel tõuseb pulss 70–90%. Pulss naaseb algsele tasemele alles 2-3 minuti pärast. Tehke sama test määratud perioodi lõpus. Kehalise võimekuse suurenemisega peaks pulsisageduse suurenemise protsent vähenema ja ka varasemale tasemele taastumise kiirus väheneb. Positiivse dünaamika puudumine selles aspektis näitab ebapiisavaid koormusi.
2. samm
Simulaatoritega töötades saate pidevalt jälgida oma pulssi, kasutades randme pulsikellasid või otse simulaatorisse sisseehitatud spetsiaalseid võimalusi. Ülekoormuse vältimiseks peate teadma oma maksimaalset pulssi (EMHR). Selle väärtuse arvutamine on väga lihtne: lahutage oma vanus 200-st. Saadud näitaja on soovitav näitaja. Tugevuse ja aeroobse tegevuse ajal ärge lubage oma südame löögisagedust EMHR-i ületada.
3. samm
Maksimaalse pulsisageduse arvutamise abil saate ka enda jaoks välja arvutada nn rasvapõletustsooni. See näitaja võrdub 65–70% -ga EMHRist. Näiteks olete 28-aastane, seega on teie EMHR 200 - 28 = 172 lööki minutis. Teie "rasvapõletustsoon" jääb vahemikku 112 ja 120 lööki minutis (172x65% ja 172x70%). See näitaja tuleks eelnevalt arvutada. Aeroobset treeningut tehes kontrollige pulssi ja saavutate palju paremaid tulemusi kui ainult subjektiivsetel tunnetel põhinevat tööd tehes. Väiksema treeningintensiivsusega kasvatate lihasmassi.
4. samm
Südame löögisageduse mõõtmine kohe pärast treeningut ja 10 minutit pärast seda aitab teil kindlaks teha treeningu ajal saadud stressitaseme. Kui impulss, mõõdetuna 10 minuti pärast, vähenes vahetult pärast treeningut pulsi suhtes 30–40%, siis oli koormus mõõdukas. Pulsisageduse vähendamine 20–30% näitab kõrgenenud taset. Ja kui pulss vähenes vaid 10–20%, tähendab see, et koormus oli suur.
5. samm
Lisaks pulsi mõõtmisele on veel üks võimalus mõista koorma mugavuse taset. See meetod on eriti mugav neile, kes tegelevad sörkimisega. See on nn "kõnekiirus". Mõõduka aktiivsusega saate mugavalt rääkida. Mida suurem on koormus, seda raskem on teil sõidu ajal rääkida. Seda testi saab kasutada ka koormuse ajal. Normaalse koormuse korral võite sissehingamise ja väljahingamise vahel öelda ühe või kaks lauset. Kui te ei saa seda teha, on koormus või tempo teie jaoks liiga suur. See on okei, kuid ei tohiks liiga kaua jätkuda. Seda koormust tuleks doseerida näiteks suure intensiivsusega intervalltreeningute ajal.
