Ilusa jalgade leevenduse saavutamiseks on vaja regulaarselt välja töötada mitu lihasrühma: tuharalihased, nelipealihased, hamstringid, vasikad. Samuti tuleks meeles pidada venitamist.
Harjutused tuharatele
Tuharate põhiharjutused: surmtõsted ja kopsud. Neid teostatakse kangiga, sest lihaste kasvu jaoks on vaja lisaraskust. Kui harjutust saab hõlpsasti teha 30 korda järjest, ei anna see lihastele mingit mõtet, vaid tugevdab ainult kardiovaskulaarsüsteemi. Surmatõstesse on kaasatud paljud lihasgrupid, see arendab väga hästi tuharaid. Siiski tuleb meeles pidada, et see on täis vigastusi, seda ei saa teha selgroo ega selja vigastustega.
Seisa jalad laiad, nii et sokid jõuaksid lamava baari pannkookideni. Langetage vaagen alla, levitades põlvi külgedele. Haarake latist käega õlgade laiuselt, sirutage selg, puusad põrandaga paralleelselt. Mida madalamad on puusad, seda rohkem koormatakse neid, mitte selga. Vabastuge asendist, tõmmates latti ülespoole, nii et see libiseb sirgelt mööda jalgu. Veenduge, et selg pole ümardatud.
Jalgadega kopse tehakse kordamööda kas õlgadel oleva kangiga või allapoole langetatud hantlitega. Asetage jalad paralleelselt, kitsamad kui teie õlad. Selg on sirge, vaata enda ette, põlvi kergelt painuta. Astuge ühe jalaga kaugele ettepoole, keha sirge, kandke raskus esijalale ja kükitage pikali. Esijalg kõverdub täisnurga all ja tagumine põlv ripub madalalt põranda kohal, kuid ei puuduta seda. Naaske algasendisse ja astuge teise jalaga.
Reie ja sääre lihased
Harjutused nelipealihase korral. Kvadrid on reie tagaosa, mis ulatub jala painutuseni. Selle lihasgrupi tõhusaks arendamiseks tehke kangikükke. Asetage kang põrandale, haarake latist haardega. Jalad on õlgade laiuses, selg sirge. Langetage end sujuvalt, põlved veidi ettepoole, tagumik tagasi ja alla. Keha on kallutatud umbes 45 kraadi. Kontsad on kindlalt põrandal, pea ei kuku. Tõuse algasendisse. Quadide jaoks on ka kopsud suurepärased.
Reie esiosa või biitsepsi töötamiseks tehke klassikalises versioonis surmtõstuk. Selleks pange oma jalad kitsalt, kükitage kergelt maha, painutades põlvi. Puusad on põrandaga paralleelsed. Haarake latist haardega ja sirutage põlvi. Latt libiseb piki sääriseid, kogu harjutuse vältel on selg sirge.
Vasikalihaste jaoks tehke vasikatõsteid seistes või istudes. Seismisel haarake lisakoormuse saamiseks kang õlgadelt. Kui istute, peate kasutama spetsiaalset simulaatorit või laskma mingisuguse raskuse põlvili. Samal ajal istuge pingi kõige serval, puusad ei lama sellel.
