Peenade ja toonides puusade saavutamiseks peate palju pingutama (sööma õigesti, järgima oma elustiili, sooritama spetsiaalseid harjutusi). Kuid lõpuks võite saada tugevad lihased, mis muudavad sidekoe toonilisemaks ja naha siledamaks.
Juhised
Samm 1
Lama külili. Nüüd toetuge käsivarrele ja tõstke vaagen üles. Pärast seda proovige ühte jalga kergelt tõsta 20-25 sentimeetri võrra. Selles asendis hoidke seda 10 sekundit ja laske siis alla. Järgmisena peaksite sooritama sama harjutuse, kuid teisel küljel. Tehke mõlemal küljel (treeningute alguses) vähemalt kaks kuni kolm kordust. Aja jooksul saate koormust järk-järgult suurendada.
2. samm
Lama külili. Asetage pea väljasirutatud käele ja toetage vasak käsi ees põrandal. Põrandal lebav jalg peab olema painutatud ja teine üles tõstetud (veenduge, et see ei painduks ja oleks sirge). Tõstke jalg aeglaselt üles, siis laske see alla. Sama tuleks teha ka teisel pool ümber pöörates.
3. samm
Lama selili ja suru kõverdatud jalad kõhu külge. Seejärel sirutage mõlemad jalad korraga üles ja viige need aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust tuleb korrata 8–10 korda.
4. samm
Nüüd püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Jalad tuleks pöörata väljapoole ja alakõhu sisse tõmmata. Seejärel sirutage käed ettepoole ja alustage põlvede painutamist, kuni suudate taluda lihaspinget. Pange tähele, et selg peab olema täiesti sirge. Teil pole vaja täielikult kükitada, puusad ei tohiks langeda alla põlvede taseme. Tõuse võimalikult aeglaselt, siruta täielikult ja istu uuesti. Korrake harjutust 6–10 korda (see on optimaalne summa). Võite suurendada korduste arvu, kuid ärge ületage neid rohkem kui kahekümne võrra. Alguses võite oma kätega jääda mingisuguse toe juurde.
5. samm
Heitke jälle selili, painutage jalad põlvedest, sirutage jalad võimalikult laiali ja suruge need põrandale. Asetage pall reie sisekülgede vahele. Seejärel liigutage jalgu üksteisele veidi lähemale. Vajutage oma madalam vaagen põrandale ja pingutage kõhulihaseid. Samal ajal viige reied aeglaselt kokku, pigistage reie sisemise osa lihaseid. Säilitage ühtlane ja rahulik hingamine. Lõdvestuge ja korrake seda harjutust veel 9 korda. Maksimaalne kordade arv on sel juhul 30.
