Lihtne ja taskukohane harjutus kaunite rinna- ja õlalihaste jaoks on tõukejõud. Selle rakendamiseks piisab ainult horisontaalsest platvormist. Push-upide sooritamine ei vaja spetsiaalset spordivarustust, näiteks kangipressi. Muide, surumised on pingil vajutamise harjutuse tagurpidi, kuid mõju on sellega üsna võrreldav.
Punnitusi saab teha kõikjal ja kõigile, praktiliselt pole erandeid. Harjutus sobib igaks treeningkomplektiks, seda saab kasutada soojenduseks. Sellel on lihtne ja kõigile arusaadav tehnika, kuid enne treeningu alustamist on oluline poos üles ehitada. Push-upid viiakse läbi aeglaselt, kontrollides kõiki keha lihaseid. Selles töötate ainult oma kehakaaluga.
Lihased
Pingutuste korral töötavad peaaegu kõik lihased, kuid peamistena on seotud peamised lihased, deltalihased, triitseps (õla triitseps). Kõhu, randmete ja liigeste lihased töötavad abilihastena.
Millised on põhilised võtted push-upide tegemisel? Need sisaldavad:
- kitsas käte sättimine (käte vahel mitte rohkem kui 20 cm);
- käte lai asetamine (õlgadest 20-30 cm laiem);
- klassikaline poos (peopesad õlaliigeste all).
Pidage meeles, et tõuketehnika muutmisega, näiteks peopesade vahelise kauguse lühendamise või pikendamisega, jagate seeläbi teiste lihaste koormuse ümber!
Näiteks kitsa haardega treenitakse triitsepsit (triceps brachii) ja kergelt rinnalihast. Kui käed on laiali laiali, on peamine eesmärk rindkere ülespumpamine, see tähendab, et rinnalihased töötavad.
Kui nad tahavad lihaste tugevust ja mahtu suurendada, kasutatakse raskusi. Keeruliste push-upide tüübid on:
- lisaraskusega tagaküljel (täis seljakott, spetsiaalne vest, baarist pannkook);
- "Teemant" kätekõverdused (sportlase pöidlad ja nimetissõrmed puudutavad üksteist, moodustades teemandi);
- a la "ämblikmees" (poos meenutab ronivat ämblikku: jalg on kõige madalamas punktis painutatud ja suunatud õla poole);
- puuvillased (plyometric) push-upid.
Keerulised surumised sobivad neile, kes on pikka aega treeninud. Algajatele on parem neid koolituse algstaadiumis kompleksi mitte kaasata. Pingutuste tegemisel veenduge, et keha oleks sirge - riba. Tuharad ei tohiks olla alumise faasi kõrgeim punkt.
Nõuanne
Kui tundide alguses on seda keeruline teha, siis alustage põlvili surumistega. Hoidke iga lihast kontrolli all. Harjutusi tehakse aeglaselt, kuid sel juhul on parem aeglustada ja tõhusalt kui sageli ja valesti.
Kui palju teha?
Jõutreeninguid ei tehta iga päev. Miks? See on tingitud asjaolust, et lihaskiududel peab olema aega mikroluumurdudest taastumiseks. Seetõttu töötage režiimis 1-2 korda nädalas 2-3 lähenemise korral. Komplektis on 8-10 surumist. Algajad saavad alustada vähem kordustega.
Kui soovite lihastoonust taastada, pingutage neid ilma konkreetseid lihaseid pumpamata, seejärel valige julgelt ükskõik milline tehnika.
