Biitseps on väga visa lihas. Ühel päeval lakkab teie õlgade maht suurenemast, ükskõik kui palju te ka ei üritaks. Seda seetõttu, et ühe liigese harjutused on tugevalt piiratud. On aeg asendada biitsepsi lokid tagasikäepidemetega. Latissimus dorsi tuleb bicepsi appi ja see võimaldab teil töötada palju suurema kaaluga kui varem. Tõmbumisest saab ülakeha peamine harjutus ja lisaks sellele tehke biitsepsi suurendamiseks suunatud harjutusi.
Vajalik
- - põikpuu;
- - kang;
- - võimlemispink;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Riputage baaris. Haarake seda kitsa vastupidise haardega. Peopesade laius on 10-15 cm. Tõmmake üles nii, et teie lõug oleks varda kohal. Tõhususe suurendamiseks saab kasutada kaalu.
Tehke 4 seeriat: 8, 6 ja 4 kordust. Viimasel komplektil tehke võimalikult palju kordusi ainult oma kehakaaluga.
2. samm
Istu pingil. Pange kang silmade kõrgusel toiteraamile. Võtke õlgadest laiema sirge haardega kang. Pigistage see üle pea ja viige aeglaselt tagasi peatustesse.
Tehke 3 komplekti 8 kordust.
3. samm
Püsti sirgelt, käed külgedel. Võtke paremas käes kerge hantel, peopesa sissepoole. Liigutage käsi küljele nii, et käe ja keha vahel oleks 45-kraadine nurk. Pöörake käsi sissepoole nii, et pöial oleks suunatud põranda poole.
Tehke seda harjutust mõlema käe jaoks, vaheldumisi 15 kuni 20 korda.
4. samm
Istu pingil. Jalad toetuvad põrandale. Võtke vasakule käele hantel ja toetage vasak küünarnukk vasakule reitele, parem käsi paremale põlvele. Küünarnukki puusalt tõstmata tõsta hantel aeglaselt rinna vastasküljele.
Tehke iga käe jaoks kolm komplekti 8-10 kordust.
5. samm
Võtke kerged hantlid ja istuge kaldpinki. Langetage sirged käed, peopesad vastassuunas.
Tõstke hantlid aeglaselt õlgadele, ärge rebige selga ja suunduge pingilt maha. Peopesade asend jääb muutumatuks; pingutage biitseps nii palju kui võimalik, seejärel sirutage käed aeglaselt.
Tehke kolm komplekti 10-12 kordust.
See harjutus töötab väikesel õlavarrelihasel. See asub biitsepsi all ja pingega tõstab seda, suurendades visuaalselt õla mahtu.
6. samm
Lama nägu üles horisontaalsel pingil. Laiendage oma jalgu puusa laiuselt ja toetuge põrandale. Hoidke hantleid nii, et need oleksid üle õlaliigeste. Käed ja käsivarred peaksid moodustama sirge joone. Käed on küünarnukist painutatud. Küünarnukid on üksteisest lahus.
Välja hingates pigistage hantleid aeglaselt, kuni käed on täielikult välja sirutatud, kuid küünarliigeseid kinnitamata. Liikumisel pöörake oma käed, peopesad järk-järgult sissepoole, kuni hantlid peaaegu üksteist puudutavad. Hoidke selles asendis sekundit ja painutage küünarnukid uuesti aeglaselt.
Tehke kolm komplekti 5-8 kordust.
