Kõhulihaste arendamiseks on palju harjutusi. Valige nende seast need, mis on teie jaoks optimaalsed, andes kõhule koormuse.
Vajalik
spordiülikond
Juhised
Samm 1
Soojendage kõiki lihasrühmi.
2. samm
Harjutus "Jalgratas" on kõige tõhusam harjutus kõhulihaste arendamiseks. See hõlmab kõiki selle rühma lihaseid. Peamine koormus langeb eesmistele kõhulihastele.
Seda tuleks teha lamades selili kindlal ja tasasel pinnal. Samal ajal pange käed pea taha. Seejärel tooge põlved rinnuni, kaela pingutamata. Teie õlad peaksid ikkagi põrandat puudutama. Sirgendage oma paremat jalga, hoides seda põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Samal ajal pöörake keha ülemist poolt, püüdes puudutada paremat küünarnukki vasaku põlveni, mis jääb painutatud.
Seejärel sirutage oma vasak jalg ja tõmmake ülakeha nii, et vasak küünarnukk puudutab paremat põlve. Korda 15 korda mõlemal küljel.
3. samm
Teine tõhus harjutus on keha tõstmine ristatud jalgadele.
Tehke seda selili lamades. Tõstke sirgendatud jalad üles, ristige need õhus põlvedega. Tõstke keha ülemine pool üles, püüdes rinnaga jalgadeni jõuda. Asetage oma käed nii, nagu soovite, saate neid pea taga hoida, saate neid piki keha sirutada. Korrake keha asendit selles asendis 15 korda.
4. samm
Harjutust, mis koormab alakõhulihaseid, nimetatakse vastupidiseks keerdumiseks.
Nagu eelmistes harjutustes, on ka algasend selili. Pange oma käed põrandale, tõstke jalad keha kohal, painutades neid põlvede all või sirgendades ja ristates neid. Veenduge, et puusad oleksid keha suhtes täisnurga all.
Pingutage kõhulihaseid ja proovige vaagna üles tõsta, tõmmake jalad lae poole. Olge ettevaatlik ja ärge koormake selja- ja kaelalihaseid.
