Lihaste kasvu kiirendamiseks peate ühendama plyomeetrilise treeningu tavalise jõutreeninguga. Plüomeetrilised harjutused on kiirendusega sooritatavad harjutused. Nad valmistavad lihaseid ette raskusega järgnevaks tööks, sundides töösse kaasama rohkem lihaskiude. Ühes treeningus saate jõunäitajaid suurendada 5%. Kavandatud programm hõlmab ülakeha treeninguid vaheldumisi jalgade, tuharate ja kõhulihaste treeningutega. Harjutusi tehakse paaritatud komplektidena.
Vajalik
- - võimlemispink;
- - medball;
- - kang;
- - hantlid;
- - kaks võimlemisplatvormi.
Juhised
Samm 1
Võtke peopesad kahe platvormi vahel põrandale. Platvormide kõrgus on 10 - 15 cm. Jalad koos, sirutage käed, viige õlaribad kokku.
Kummardage küünarnukid ja puudutage rinnaga põrandat. Lükake kohe oma kätega jõuliselt maha, "hüpake" ja maanduge peopesadega mõlemale toele. Selleks, et küünarliigeseid ja randmeid mitte kahjustada, maanduge painutatud kätele, "vedrule".
Hüppa tagasi põrandale ja korda. Tehke kokku 5 kordust.
2. samm
Lama pingil, jalad õlgadest laiemad. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Haarake vardast sirge haardega, veidi laiem kui teie õlad.
Sissehingamisel laske riba rinnaku alumisse ossa, tagasi hingates pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke 5-8 kordust.
3. samm
Püsti sirgelt, võtke oma kätte raske ravimipall. Jalad on õlgadest veidi laiemad, keha on veidi ettepoole kallutatud. Tõstke pall üle pea, käed kergelt painutatud, küünarnukid külgedele suunatud.
Viska pall kindlalt põrandale, justkui üritaks sinna auku lüüa. See peaks välja nägema nagu "pulloveri" plahvatusohtlik versioon.
Korrake 5 korda.
4. samm
Minge vasaku põlvega pingile, säärel pingil. Stabiilsuse tagamiseks puhake vasaku käega vastu pinki. Võtke hantel paremasse kätte, selg peaks olema veidi painutatud.
Võtke õlaribad kokku ja tõmmake hantel vöökohani. Ülaosas tehke paus, pöörduge sujuvalt algasendisse.
Tehke iga käe jaoks 8 kuni 10 kordust.
5. samm
Korja üles raske medball ja tõsta see rinna ette. Küünarnukid on suunatud alla.
Jõudu palli vertikaalselt. Saak ja korrake seejärel viset uuesti.
Tehke kokku 5 viset.
6. samm
Istu võimlemispingil. Seadke seljatugi peaaegu vertikaalselt. Jalad on õlgade laiuses. Võtke hantlid oma kätesse ja tõstke need õlgade kõrgusele, peopesad ettepoole.
Pigista hantlid üle pea. Naaske aeglaselt algasendisse.
Tehke 5-8 kordust.
7. samm
Lamage pingil nii, nagu teeksite kangivarustuse jaoks. Asetage medball oma rinnale ja hoidke seda mõlema käega.
Küünarnukid on eraldatud.
Lükake pall tugeva tõukega võimalikult kõrgele. Saak ja korrake viset veel 4 korda.
8. samm
Lama pingil. Asetage jalad õlgade laiuselt ja jalad paralleelselt. Võtke kang, millel on rinnast veidi kitsam haare, ja eemaldage see riiulitelt.
Hinga sisse ja langeta riba alumisse rinnaku juurde. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse.
See võtab 5-8 kordust.
9. samm
Pange oma parem jalg vasakule ette kahe sammu kaugusel. Parem jalg on veidi sissepoole pööratud, vasak on varbal.
Hüppa üles ja hüppe korral muutke jalgade asendit. Vasak jalg peaks nüüd ees olema. Hüppa uuesti jalgade vahetusega.
See on üks kordus. Tehke neist kokku viis.
10. samm
Asetage kang üle õlgade. Selg on sirge, jalad on õlgade laiuses.
Parema jalaga astuge suur samm tagasi. Painutage mõlemad jalad korraga ja laske end sügavasse langusesse. Naaske algasendisse ja korrake seda teise jala jaoks.
Tehke 5-7 kordust iga jala jaoks.
11. samm
Seisa pingil, jalad õlgade laiuses.
Hüppa ettevaatlikult pingilt põrandale poolkükki. Lükake kohe järsult välja ja hüpake nii kõrgele kui võimalik. Maa põrandal. Hüppa siis uuesti pingile.
Tehke 5 kordust.
12. samm
Asetage kang oma trapetslihaste kohale. Jalad on põlvedest veidi painutatud, need on õlgadest veidi laiemad.
Painutage alaseljas ja võtke vaagen tagasi. Mõlemad jalad põlvedest painutades kükita nii, et vaagen oleks põlvedest allpool. Ärge tõstke kannaid põrandalt. Pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke 5-8 kordust.
13. samm
Seisa paremal jalal, vasak põlv kõverdatud ja tagasi. Vasak jalg ei puuduta põrandat. Painutage oma paremat põlve, painutage ettepoole ja puudutage sõrmeotstega põrandat.
Andke parema jalaga võimas tõuge ja hüpake järsult üles. Naaske algasendisse.
Tehke 5 kordust igale jalale.
14. samm
Võtke kang kõige laiema haardega. Jalad on õlgadest veidi laiemad, sokid on veidi üksteisest eemal. Kõverda kergelt põlvi.
Langetage riba vasika keskele, tõmmates vaagnat aeglaselt tagasi ja kaldudes ettepoole. Hoidke alaselg sirge. Naaske sujuvalt algasendisse.
Tehke 5-8 kordust.
