Tõmme hõlmab õlgade, biitsepsi ja seljalihaseid. Nagu iga harjutuse puhul, peate maksimaalse korduste arvu suurendamiseks kas treeninguga seotud lihased eraldi välja töötama või suurendama töökaalu.
Vajalik
jõusaali liikmelisus
Juhised
Samm 1
Juhul, kui otsustate töötada iga lihasrühmaga eraldi, peate töötama eraldi delta-, biitsepsi- ja seljalihaste kallal.
2. samm
Deltade töötamiseks kasutage külgmised hantlitõsted ja esihantli tõsted. Samuti kasutage õlalihaste töötamiseks ja tugevdamiseks istuvat hantlipressi. Tehke iga harjutuse jaoks viis kuni kuus komplekti, igaüks seitse kuni kaheksa kordust.
3. samm
Biitsepsi pumpamiseks sooritage sirge või E-Z kangitõste läbi kätekõverduse. Pärast seda jätkake käte vahelduvat painutamist hantlitelt, keskendudes biitsepsi eraldamiseks põlve või spetsiaalsele pingile. Tehke iga harjutuse jaoks kaheksa seeriat kuus kuni seitse kordust.
4. samm
Tagaküljel töötamiseks tehke ülemine ja alumine tõmme, samuti töötage trapetsil. Kombineeritud harjutused võimaldavad teil treenida kõiki selja lihaseid, jättes "tühjad kohad". Tehke igas komplektis kuusteist kuni kaheksateist kordust - mida rohkem selga õõtsute, seda parem on tagasilöök.
5. samm
Tõmmake lisaraskusega üles. Kehamassile raskuse lisamiseks kasutage jõutõstevööd ja nöörit. Tõmmake üles igas ebaõnnestumiskäsitluses - nii saate tulevikus maksimaalse tulemuse pull-upide arvus.
