Tugev lihaseline raam toetab selgroogu, mille seisund määrab inimese elukvaliteedi. Kui te ei treeni seljaaju lihaseid, siis aja jooksul lihased atroofeeruvad ja lülisamba koormus suureneb.
Juhised
Samm 1
Seljaharjutuste tegemisel kasutage lisaraskusi. Kergekaalulised hantlid (naistel 0,5-1,5 kg ja meestel 5 kg) võivad koormust märkimisväärselt suurendada ja mitme lähenemisviisi korral on see lihastöö kõige tõhusam.
2. samm
Tehke rühiharjutusi vähemalt kolm korda nädalas. Kui olete lisanud oma tavalisse kompleksi seljalihaste harjutusi, siis veenduge, et treeningud oleksid korrapärased. Eraldi kompleksi jaoks, mis sisaldab harjutusi ainult seljalihaste treenimiseks, piisab, kui eraldada kaks päeva nädalas, kuid neid tuleb teha intensiivselt ja vähemalt pool tundi.
3. samm
Tehke harjutusi õla- ja õlalihaste treenimiseks. Asetage jalad üksteisest umbes 20–30 cm kaugusele, võtke mõlemasse kätte hantel ning tõstke ja langetage õlad osalise pöörlemisega. Sissehingamisel tõstke oma õlad üles, tõmmake neid siis veidi tagasi ja laske alla. Liikumist tuleks korrata vähemalt 10 korda - sooritage kompleks 2 korda.
4. samm
Push-upid on väga head ja arendavad lisaks käte ja õlgade lihastele ka trenni. Harjutus on keeruline, kuid üsna tõhus, nii et peaksite hakkama seda sooritama, juba algkoolitusega. Võite kiiresti üles tõmmata, kuid peaksite aeglaselt laskuma.
5. samm
Ehitage oma seljalihaseid. Seisa sirgelt, võta hantlid, kummardu edasi ilma selga painutamata. Tõmmake hantlid rinnale - vabastage ja tõstke käed. Mida raskemad on hantlid, seda suurem on harjutuse efektiivsus.
6. samm
Tehke venitusharjutusi. Lamavas asendis tõstke samal ajal käed, kael, pea ja jalad, tõmbudes kõhulihastesse. Kui väsite kiiresti või tunnete end valusana, siis tõstke ainult ülakeha, laske jalgadel põrandal lamada. Tehke 2 komplekti 10 korda. Samas algasendis tõstke kätele toetudes rindkere ja kael - amplituud peaks olema piisav, käed peaksid olema täielikult sirgendatud.
7. samm
Laskuge põlvili, toetage käed põrandale - tõstke vasak jalg ja samanimeline käsi ning sirutage need sirgeks. Fikseerige keha asend venituskohas, seejärel langetage aeglaselt käsi ja jalg. Korrake teise jala liikumisi, 10 korda mõlemal küljel.
