Rasv ja lihaskoe on erineva iseloomuga ega saa üksteiseks muunduda. Reeglina räägime ühe liigi järkjärgulisest asendamisest teisega. Kõige tavalisem soovitus on kombineerida jõutreening kardiotreeninguga. Esimesel ajal moodustub lihaskoe, teisel põletatakse rasvarakke. Kuid hiljutised arengud fitnessi valdkonnas on tõestanud, et ilusa keha jaoks on tõhusam viis trenni teha. Peamine on rangelt järgida juhiseid.
Vajalik
hantlid
Juhised
Samm 1
Treeni kolm korda nädalas. Igal päeval on oma harjutuste komplekt. Näiteks esimesel päeval tehke harjutusi 1 ja 2, teisel harjutusi 3 kuni 6 ja kolmandal peaksite tegema harjutusi 7 kuni 10.
2. samm
Tehke treeningpäevade vahel puhkepaus vähemalt 48 tundi. Koolituspäevadeks saate valida esmaspäeva, kolmapäeva, reede.
3. samm
Esimene treening viiakse läbi režiimis “redel”. Näiteks tehke esimese harjutuse 15 kordust, kohe tehke katkestusteta 15 teise harjutuse kordust, seejärel 14, siis 13 jne. Teine treening viiakse läbi ringikujuliselt 10 minutit. Ka kolmas treening tehakse 20 minutit ringis.
4. samm
Võtke baari juurest üks hantel. Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks ja painutage põlvi veidi. Kummarduge ja istuge ja sirutage sirge käsi jalgade vahel tagasi. Niipea kui õlg puutub reie külge, tõmmake puusad ettepoole ja sirutage. Seega tõuseb hant lõua tasemele. Lõdvestage oma käsi, nad pole hantli tõstmisega seotud. Töö viiakse läbi tänu korpuse tööle. Sooritage ühe, siis teise käega vajalik arv kordusi ja liikuge teise harjutuse juurde.
5. samm
Seisa sirgelt jalgadega puusa laiuses. Langetage end kiiresti sügavasse kükki, puudutage peopesadega põrandat. Asetage peopesad kohe jalgade ette. Nüüd, jalgadega maha surudes, minge lamavasse asendisse. Pigistage kohe välja ja pöörduge tagasi algasendisse, sooritades kõik liigutused vastupidises järjekorras.
6. samm
Võtke hantlid üles ja tõstke need pea kohal. Käed on vastamisi. Kõndige mõõdukas tempos, tõstetud käed. Ärge libistage ega langetage oma pead. Tehke 10 sammu.
7. samm
Seisa käed hantlitel. Ärge painutage alaselga. Pigista välja. Toele tõusnud, pöörake keha kohe paremale, tõstke parem käsi hantliga üles nii, et keha moodustaks tähe T. Korrake vasaku käe tõstmisega. See on üks kordus. Tehke 10 kordust.
8. samm
Võtke hantlid oma kätesse ja tõstke need õlgadele. Istu sügavalt maha, tõuse siis kohe üles ja suru inertsiga käed pea kohale. Tehke 10 kordust.
9. samm
Seisa hantlitel, nagu teeksid surumisi. Tõmmake vasak hant oma rinna vasaku poole poole. Hoidke sekund ja laske hantel põrandale. Parema käega sõudke. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja naaske kolmanda harjutuse juurde.
10. samm
Asetage jalad puusadest veidi laiemaks, jalad paralleelsed. Võtke oma vaagen tagasi, painutage jalgu kergelt põlvedest. Kallutage kergelt ettepoole, käsi rinna ees. Tehke kolm kiiret külgmist sammu vasakule, seejärel kuus sammu paremale ja kolm sammu vasakule. Läksite tagasi algasendisse ja tegite ühe seti.
11. samm
Seisa hantlite peal. Sirgendage oma keha ühes reas. Lükake üks kord üles ja sooritage parema käega hantlirida. Asetage hantel põrandale. Pigistage uuesti välja ja tehke surmatõstmine vasaku käega. See on üks kordus. Tehke kuus kordust.
12. samm
Võtke hantlid üles ja asetage jalad puusa laiusele. Astuge vasaku jalaga laia sammu tagasi ja laske end langetada, painutades mõlemad jalad täisnurga all. Naaske hoiaku juurde ja heitke parema jalaga tagasi. Kõhulihased peaksid olema pinges, liikumise ajal ärge painutage. See on üks kordus. Tehke kuus kordust.
13. samm
Lama põrandal, käed külgedel ja jalad koos. Võtke vasakule käele hantel ja tõstke see enda kohale. Tõstke oma kere üles, säilitades samal ajal hantli käe asend. Seejärel visake ettepoole ja tõuske püsti. Käsi tõstetakse kogu aeg rangelt vertikaalselt. Liigutused tagurpidi ja lamada põrandal. Tehke kuus tõstmist hantliga vasakus käes, seejärel tehke sama ka hantliga paremal. See on üks komplekt. Edasi seitsmenda harjutuse juurde.
