Fitness ja kulturism võivad lihastele ilusa leevenduse anda. Selle tulemuse saavutamiseks ei piisa aga lihtsalt lihaste pumpamisest. Selleks peate sööma ka õigesti.
Juhised
Samm 1
Üleminek kaloririkale dieedile. Valgusisaldusega toiduainete ülekaalus oleva dieedi õige koostamine on eeldus lihasmassi kasvatamiseks ilma rasvata. Päevane proteiinivajadus on 1,5–2,0 g 1 kg kehakaalu kohta. Enamik neist peaks olema taimse päritoluga.
2. samm
Söö sageli väikseid toite. Lisage dieeti lahja veiseliha (mitte praetud), kana, hallid leivad, pruun riis, teraviljad, pasta, värsked köögiviljad ja puuviljad, taimeõlid, pähklid. Ärge kasutage monotoonseid tooteid. See võib põhjustada ärritunud soole sündroomi ja muid seedeprobleeme.
3. samm
Kohandage oma menüüd lähtudes päevakulude katmiseks vajalikest kaloritest ja lihaskasvuks vajalikest lisakaloritest. Vastasel juhul hakkavad lihased mitte kasvama, vaid kahanema. Selleks lisage põhikaloritele veel 100 kcal.
4. samm
2-3 nädala pärast hinnake oma lihaseid visuaalselt. Kui ilmub õige leevendus, lisage veel 100 kcal ja 2-3 nädala pärast sama kogus. Suurendage oma kaloreid järk-järgult 400–500 võrra. Samal ajal hinnake oma tervist, seedimist, südamelööke.
5. samm
Mõelge oma keha individuaalsetele omadustele, kuna mõned lisatud kalorid lähevad lihastesse, teised aga rasva. Nii et treenige ja suurendage dieeti järk-järgult. Laske oma kehal ja, mis kõige tähtsam, seedesüsteemil, harjuda suureneva stressiga.
6. samm
Ärge unustage, et toidu kalorsus peaks olema kõigepealt varustatud kvaliteetsete valkude, seejärel süsivesikute ja alles seejärel rasvadega. Parema omastamise jaoks valige vedel toit.
7. samm
Ära tunne end näljasena. See võib põhjustada lihasmassi vähenemist, kuid mitte rasva. Vastavalt väheneb kehalise aktiivsuse tulemus pidevalt ega too soovitud efekti - ilusat lihaste leevendust. Rasvakihi välimus on vältimatu, kuid õige toitumise korral on selle kasv minimaalne.
8. samm
Treeni korralikult. Pea kinni regulaarsetest treeningintervallidest. Vastasel juhul (ületöötamise korral) hakkab lihasmass vähenema, isegi kõrge kalorsusega dieedi korral. Kui vähendate kehalist aktiivsust, vähendage kaloreid, et need ei läheks rasva moodustumisele.
9. samm
Lihasmassi kiireks suurendamiseks lisage oma dieeti valgusegusid. Need põhinevad lihaskoe moodustamiseks vajalikul valgul. Mõelge siiski asjaolule, et nende kontrollimatu kasutamine võib põhjustada neerupuudulikkust ja degeneratiivseid muutusi maksas ja südames. Seetõttu on parem küsida soovitust professionaalselt kulturismiõpetajalt, kes saab valgusegude abil koostada individuaalse kehalise tegevuse ja vastava menüü.
