Puusaliigese jäsemete tõhusaks pumpamiseks tuleb meeles pidada, et see lihasrühm osaleb aktiivselt keha ettepoole painutamisel, jooksmisel ja kõndimisel. Selle rühma maksimaalseks arenguks kasutatakse reeglina kahte peamist tüüpi harjutusi: koormaga painded ja igasugused jalgade lokid.
Vajalik
- - hantlid;
- - kang.
Juhised
Samm 1
Võtke algasend - seistes kergelt painutatud põlvedega. Hoidke selg sirge. Haara ülemise haardega kang.
2. samm
Kallutage järk-järgult edasi. Veenduge, et selg ei painduks. Kallutades peaks riba olema võimalikult jalgadele lähedal. Kallutades vasika keskmisele tasemele, pöörduge aeglaselt algasendisse.
3. samm
Harjutuse sooritamisel ärge unustage pöörata tähelepanu hingamisele: sisse hingata - painutada ettepoole, välja hingata - tõsta latt oma algasendisse. Seega tegelete aktiivselt käte, selja, trapetslihaste, tuharate ja reieluude lihastega. Korrake harjutust 8-10 korda 3-4 komplekti jaoks.
4. samm
Mitmekesistage harjutust kangiga, asendades selle spordivarustuse vajaliku kaaluga hantlitega. Võite ka katsetada varvaste sissepoole või väljapoole pööramist hoia laiusega. Pidage meeles: kõik liigutused tuleks teha sujuvalt, ilma tõmblemiseta, et teie keha ei vigastataks.
5. samm
Sama efektiivne harjutus reie biitsepsi pumpamiseks on sirgete jalgade hantlitega kallutamine. Võtke algasend - seistes, hoidke selg sirge. Pange oma jalad kokku, jalad paralleelselt. Võtke hantlid oma kätesse, painutage käsi küünarnukkidest veidi. Hoidke seda asendit kogu harjutuse vältel. Pidage meeles: ärge painutage oma jalgu. Nii saate hamstringsist maksimumi.
6. samm
Kallutage järk-järgult nii palju kui võimalik, hoides selga sirge. Hoidke selles asendis mõni sekund. Keha kalle sõltub sel juhul otseselt teie paindlikkusest ja sportlikust treeningust. Naaske sujuvalt algasendisse. Peatumata korrake harjutust 6-8 korda.
7. samm
Suurendage järk-järgult hantlite kaalu ja lähenemiste arvu. See harjutus võimaldab teil haarata käsivarte, tuharalihaste ja reieluude lihaseid.
