Puusaliigese jäsemete tõhusaks pumpamiseks tuleb meeles pidada, et see lihasrühm osaleb aktiivselt keha ettepoole painutamisel, jooksmisel ja kõndimisel. Selle rühma maksimaalseks arenguks kasutatakse reeglina kahte peamist tüüpi harjutusi: koormaga painded ja igasugused jalgade lokid.
Vajalik
- - hantlid;
- - kang.
Juhised
Samm 1
Võtke algasend - seistes kergelt painutatud põlvedega. Hoidke selg sirge. Haara ülemise haardega kang.
2. samm
Kallutage järk-järgult edasi. Veenduge, et selg ei painduks. Kallutades peaks riba olema võimalikult jalgadele lähedal. Kallutades vasika keskmisele tasemele, pöörduge aeglaselt algasendisse.
3. samm
Harjutuse sooritamisel ärge unustage pöörata tähelepanu hingamisele: sisse hingata - painutada ettepoole, välja hingata - tõsta latt oma algasendisse. Seega tegelete aktiivselt käte, selja, trapetslihaste, tuharate ja reieluude lihastega. Korrake harjutust 8–10 korda 3-4 komplekti jaoks.
4. samm
Mitmekesistage harjutust kangiga, asendades selle spordivarustuse vajaliku kaaluga hantlitega. Võite ka katsetada varvaste sissepoole või väljapoole pööramist hoia laiusega. Pidage meeles: kõik liigutused tuleks teha sujuvalt, ilma tõmblemiseta, et teie keha ei vigastataks.
5. samm
Sama efektiivne harjutus reie biitsepsi pumpamiseks on sirgete jalgade hantlitega kallutamine. Võtke algasend - seistes, hoidke selg sirge. Pange oma jalad kokku, jalad paralleelselt. Võtke hantlid oma kätesse, painutage käsi küünarnukkidest veidi. Hoidke seda asendit kogu harjutuse vältel. Pidage meeles: ärge painutage oma jalgu. Nii saate hamstringsist maksimumi.
6. samm
Kallutage järk-järgult nii palju kui võimalik, hoides selga sirge. Hoidke selles asendis mõni sekund. Keha kalle sõltub sel juhul otseselt teie paindlikkusest ja sportlikust treeningust. Naaske sujuvalt algasendisse. Peatumata korrake harjutust 6–8 korda.
7. samm
Suurendage järk-järgult hantlite kaalu ja lähenemiste arvu. See harjutus võimaldab teil haarata käsivarte, tuharalihaste ja reieluude lihaseid.
