Tugevuskindlus on määratletud kui võime säilitada optimaalset jõutaset pika aja jooksul. Palju tähelepanu pööratakse jõupüsivuse arendamisele poksijate, maadlejate ja võitluskunstide esindajate treenimisel. Eelistatav on seda arendada intervallimeetoditega.
Juhised
Samm 1
Ulatuslikku intervallimeetodit kasutatakse siis, kui aeroobsete protsesside kaudu (hapniku osalusel) on vaja arendada tugevuse vastupidavust. Tundide jaoks tehakse mitu harjutust koormusega 30–40% maksimumist või teie enda kehakaaluga. Harjutusi tehakse üksteise järel vastavalt ringtreeningu põhimõttele. Neid sooritatakse keskmise kiirusega 60 sekundit või kauem. Ligikaudne korduste arv ühes harjutuses on 20–40 korda. Harjutuste vahel on puhkeaeg 1-2 minutit ja ringide vahel - 5 minutit. Ringide koguarv on 3 kuni 5.
2. samm
Intensiivse intervallimeetodit kasutatakse jõu vastupidavuse arendamiseks anaeroobsete protsesside kaudu (ilma hapniku osaluseta). Kaalud valitakse kaaluga 50-60% maksimumist. Võimalik on teha ka partneri vastupanuga harjutusi. Kordused tehakse piirini maksimaalse kiirusega. Lähenemise kestus on reeglina mitte üle 30 sekundi. Puhka harjutuste vahel ühes ringis - 30 sekundit ja ringide vahel - 1-3 minutit.
3. samm
Ringtreeningute harjutused valitakse vastavalt spordiala eripäradele. Üldise tugevustaluvuse arendamine toimub suurte lihasgruppide põhiharjutustega. Kohaliku vastupidavuse arendamine - isoleeritud harjutused konkreetsetele lihastele. Intensiivmeetodi jaoks valige mitte rohkem kui 6 harjutust, mille ringi kestus on kuni 5 minutit, ulatusliku meetodi puhul on mõistlik piir 15 harjutust.
4. samm
Ligikaudne raskuste tõstjate ringtreeningute harjutuste komplekt võib olla järgmine:
Jaam 1 - kangikübarad.
Jaam 2 - kangitugevus.
Jaam 3 - pingipress.
4 jaama - laia haardega tõmbed baaris.
5 jaama - surumised ebaühtlastel ribadel.
6 jaam - pagasiruumi painutamine kaldpinkil.
5. samm
Ringtreeningu lõpus peate lihaseid venitama. Venitamine leevendab pinget ja kiirendab lihaste taastumist pärast treeningut.
