Selja ülaosa pumpamiseks on olemas spetsiaalne harjutuste komplekt. Suurepäraste tulemuste saavutamiseks piisab 10-15 minutist igapäevasest treeningust. Samal ajal ärge unustage õiget ja tasakaalustatud toitumist.
Vajalik
- - hantlid;
- - kangid;
- - pink.
Juhised
Samm 1
Enne treeningu alustamist ventileerige ala, kus treenite. Värske õhk aitab teie tulemusi saavutada. Suvel võib akna või akna jätta lahti.
2. samm
Sooritage ülemise seljalihase harjutusi sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Esimestes treeningutes kasutage kerge kaaluga lisavarustust (hantlid, kangid). Suurendage koormust järk-järgult. Nii kaitsete selgroogu vigastuste eest ning tugevdate lihaseid ja sidemeid.
3. samm
Selja ülaosa ülespumpamiseks kasutage laia haardega lõuatõmbeid. See on üks peamisi harjutusi, mis seda lihasrühma aktiivselt mõjutab. Püüdke end selga tõmmates tunda pinget. Harjutuse sooritamiseks asuge seisma. Haarake ülemise haardega horisontaalsest ribast. Asetage käed õlgadest veidi laiemaks. Tõmmake keha üles seljalihastega, mitte kätega. Lukustage mõneks sekundiks ülemises punktis. Pöörake õrnalt algasendisse. Korda harjutust 6-8 korda, 3-4 komplekti.
4. samm
Tehke raskustang rinnale. Selleks vajate pinki. Võtke algasend lamades. Painutage jalad põlvedest, muutes puusa ja keha vahel 90-kraadise nurga. Hoidke selg sirge. Lati vajutamisel levitage küünarnukid kergelt külgedele. Ärge unustage õigesti hingata. Vajutades - sisse hingake, pöörduge tagasi algasendisse - välja hingake. Korda harjutust 10-15 korda, 3-4 komplekti.
5. samm
Proovige painutusharjutust õlgadel oleva kangiga. Selleks võtke algasend seistes. Asetage jalad õlgade laiusesse. Võtke lai haardega kang ja asetage see õlgadele. Harjutuse ajal painutage selga veidi alaseljast. Õlad ja rind? sirgendama. Kõverdage jalad kergelt põlvedest. Kallutage sissehingamisel ettepoole, tõmmates vaagna tagasi. Pange tähele: keha peab puusaliigese tõttu olema kallutatud. Pärast torso viimist paralleelsesse asendisse pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 8-10 korda, 3-4 komplekti.
