Mis on suurriik ja milleks see üldse sobib? Jõunäitajate areng ja suurenemine on lahutamatult seotud kiirete lihaskiudude mahu suurenemisega. Nad vastutavad energia plahvatusliku eraldumise eest, mis aitab välisteguritele vastu seista ja neist üle saada. Jõu areng toimub peamiselt närvi- ja lihassüsteemi paranemise kaudu.
Vajalik
- - kang;
- - raskete ravimite pall;
- - enda maksimaalse jõu teadmine.
Juhised
Samm 1
Lihasmassi kasvatamiseks kasutage mitut submaximaalset tüve. Selleks peab kasutatavate kaalude kaal olema 85% maksimaalsest võimalikust kaalust.
2. samm
Tehke harjutusi ebaõnnestumiseni, see tähendab, et peaksite sooritama viimase korduse pärast sõna "Ma ei saa". See võimaldab teil saavutada vajaliku füsioloogilise stimulatsiooni, tagades lihase läbimõõdu kasvu. Pärast iga komplekti suurendage kaalu 5–10%.
3. samm
Tehke igast harjutusest 5 komplekti ja puhake seeriate vahel umbes üks minut. Puhkamise ajal venitamine suurendab teie jõudu 19%. Tundide sagedus on kaks korda nädalas, et lihastel oleks aega taastuda.
4. samm
Valige sellised harjutused nagu pinkide vajutamine, kangil kükitamine, vertikaalne kangide kang, seisev kangipress, kummardunud kangide rida ja seisev bicepsi lokk.
5. samm
Löögi, plahvatusliku jõu arendamiseks kasutage kiiruse ja jõu harjutusi. Seda tüüpi treeningu teine nimi on plyometric. Selles meetodis lihased kõigepealt venitatakse ja seejärel järsult kokku tõmbuvad, andes kineetilist energiat jõuga.
6. samm
Kasutage jalgade lihaste jaoks selliseid harjutusi nagu kükitamine koos üleshüppega, hüppamine 50-70 cm kõrguselt koos hüppamisega edasi ja üles. Harjutusi saab sooritada raskustega. Käte ja õlgade lihaste jaoks võite kasutada väljahüppega tõukeid või tõukeid "plaksutades", toetades käsi hüppades, raske medballi rinnast visates. Enne plyomeetrilisi harjutusi on vajalik liigeste hea soojendus, kuna kõik äkilised liigutused on üsna traumaatilised.
7. samm
Kõik plyomeetrilised harjutused tehakse enne lihasväsimuse ilmnemist. Hulkade vahelised intervallid on 5 minutit, seeriate arv on kolm kuni viis.
8. samm
Kui peate ehitama maksimaalse jõu ilma lihasmassi suurendamata, kasutage isomeetrilisi harjutusi. Need on harjutused, mis koosnevad lühiajalisest maksimaalsest pingutusest staatilises asendis.
9. samm
Pinge tugevus peaks olema 95–100% teie maksimaalsest koormusest. Korduste arv lähenemises on üks kuni kolm, pinge kestus ei ületa 12 sekundit. Puhake tüvede vahel 30 kuni 90 sekundit.
