Selles artiklis uuritakse üksikasjalikult, milliseid koolitusi on olemas, millised on nende põhimõtted ja kuidas neid läbi viia. Kuidas valida endale treening. Lõppude lõpuks on sport nüüdseks väga populaarseks muutunud. Kõigil, kes otsustasid spordiga tegeleda, on erinev eesmärk, keegi otsustas hea välja näha, keegi oma tervist hoida. Milline treening on sobivam, sõltub eesmärgist. Enamik spordiklubisid pakuvad mitmesuguseid tegevusi. Kuidas saab algaja mitte eksida nii suures koguses informatsiooni ja valida endale sobiva?
Peamised treeningtüübid jõusaalis
Mis on jõusaal ja mida see pakub? Üldiselt pole jõusaali mõistele selget määratlust ega teaduslikku lähenemist. Kuid võime kindlalt öelda, et see on spetsiaalne ruum, mis on varustatud mitmesuguste seadmetega, näiteks treeningvahendite, -vahendite ja muu füüsilise treeningu jaoks.
Ja nii on saali külastusel teatud eesmärgid:
- kaalukaotus;
- lihasmassi komplekt;
- suurenenud vastupidavus;
- kuju tugi.
Sellest lähtuvalt valib jõusaalis tegutsev treener või sportlane ise treeningprogrammi, millega saab soovitud saavutada.
Tõstke esile kaks harjutuse mõistet:
- põhiline;
- isoleeritud.
Põhiharjutused
Põhiharjutused on need harjutused, milles osalevad korraga mitmed lihasrühmad. Just nemad moodustavad jõunäitajad ja kogu sportlase keha. Seetõttu on algharjutused algajatele sportlastele olulised. Näited põhiharjutustest:
- kükid;
- jalapress;
- kopsud;
- deadlift sumo;
- tõmbed horisontaalsel ribal;
- nõlva tõukejõu kang;
- tõstejõud;
- pingipress lamades horisontaalsel pingil;
- punnitused ebaühtlastel vardadel;
- kitsa haardega pingipress;
- barbelli tõstmine bicepsi jaoks;
- riputades jalgade tõstmine.
Tangide kükitamine, säärepressid, kopsud ja sumotõstukid kasutavad rohkem jalgu ja soodustavad võimast testosterooni vabanemist.
Tõmbed horisontaalsel ribal, kangirida nõlvas, tõstejõud võimaldavad teil seljalihaseid tõhusalt treenida
Pingipress, pingutused ebaühtlastel vardadel, kitsa haardega pingipress töötavad rindkere ja triitsepsi lihaseid.
Biitsepsi jaoks varda tõstmiseks kasutatakse biitsepsi lihaseid
Rippuvad jalatõsted pumpavad kõhulihaseid.
Kõik ülaltoodud harjutused on vaid väike osa kõigist põhiharjutustest. Tegelikult on neid palju rohkem, kuid need on ühed kõige populaarsemad. Tehes neid kolm korda nädalas, töötades kahe treeninguga ühes lihasrühmas, saavutate muljetavaldavaid tulemusi.
Isolatsiooniharjutused
Isolatsiooniharjutused on vastupidiselt põhiharjutustele rangelt koormus ühele lihasrühmale (või lihase eraldi osale). Isolatsiooniharjutuste roll:
- töötavate lihaste verevarustuseks tehakse see treeningu lõpus;
- kui seda tehakse treeningu alguses, siis paranevad neuromuskulaarsed ühendused;
- lihaste proportsionaalsuse ja reljeefsuse parandamine, sagedamini kasutatakse kuivatamiseks;
- algajatele, kes peavad saama tunda lihaseid enne tõsist stressi.
Näited parimatest isolatsiooniharjutustest:
- jala pikendamine simulaatoris;
- lamades jala koolutamine simulaatoris;
- tõuseb simulaatorisse sokkidele;
- Pullover ülemisest plokist;
- vertikaalse ploki süvis;
- horisontaalse ploki mustand;
- õlgu kehitama;
- pingipinki hantlid;
- käte vähendamine krossoveris;
- Prantsuse ajakirjandus;
- käte painutamine Scotti pingil;
- Kiiguta hantlid külgedele;
- Kiiguta hantlid külgedele tagumisse deltasse.
Kõik need harjutused mõjutavad otseselt konkreetset lihast, näiteks koormab vertikaalse ploki survetõus latissimus dorsi jne. Isoleerimisharjutused aitavad ka treeningut mitmekesistada, näiteks kombineerivad põhi- ja isolatsiooniharjutused. Tänu sellele kombinatsioonile on võimalik saavutada suurepärane kuju.
Lisaks jõutreeningutele on ka kardiotreening.
Kardiotreening
Kardiotreening - sellise treeningu peamine põhimõte on suunatud südame-veresoonkonna süsteemi arendamisele ja kaalu langetamisele. Seda treeningmeetodit saab läbi viia nii kodus kui ka jõusaalis.
Kaaluge rasva kadu osas südame tööd. Nagu eksperdid soovitavad, tasub sellist treeningut teha hommikul (tühja kõhuga). Miks nii? Siin on plussid:
- kui inimene on "lõoke", siis on ta hommikul rõõmsameelne ja täis energiat;
- Öösel on lihastes glükogeenivarud ära kasutatud ja treeningu ajal algab peaaegu kohe nn rasvapõletusrežiim;
Kuid ilma plussideta pole miinuseid. Nüüd miinustest:
- kui inimene on loomult "öökull", siis on tema jaoks halb uudis, siis on tal raske hommikul üles tõusta ja sundida ennast treenima hakkama;
- Rasvapõletuse ajal saab tarbida mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Seda juhul, kui hommikune treening kestab üle tunni.
Kuidas aga teha kardiot? Milliseid harjutusi teha ja kuidas?
Nüüd koolitusprotsessi enda kohta:
- Run:
Jooksmine on suurepärane kardiotreening. Jooksu kestus on vähemalt 40 minutit, kuna alles pärast selle aja möödumist hakkab keha tarbima mitte kaloreid, vaid rasvu. Jooksmine suurendab ka vastupidavust ja sobib suurepäraselt kaalulangetamiseks.
- harjutuste kompleksid:
Enne harjutuste komplekti sooritamist on väga oluline soojeneda. Mitte ainult soojendus, vaid ka kvaliteetne soojendus.
Plyometric push-up-hüppab välja lamavasse asendisse
Kompleks tehakse ilma puhketa, 4 ringi, paus 30-sekundiliste ringide vahel.
- rattasõit:
See valik sobib neile, kellel on võimalus rattaga sõita kaldus tasandikul, staadionitel. Great kasutab tõhusalt kõiki lihaseid, nimelt võimaldavad jalgade lihased, tuharad ja pluss kaalust alla saada. Lihtsalt suurepärane kardiovõimalus. Selle võimaluse puuduseks on see, et kõigil pole jalgratast ja kohta, kus sellist treeningut läbi viia.
- ujumine:
Ujujaid vaadates saate aru, kuidas ujumine muudab keha vormitud ja minimaalse rasvasisaldusega. Tund aega ujumist basseinis annab suurepärase koormuse paljudele lihastele ja kaotab kaalu.
Treeningute sagedus. Kõik sõltub eesmärgist: kui säilitada südame-veresoonkonna süsteem ja tugevdada keha, siis piisab kolmest treeningust nädalas. Kui kaal langeb, peaksite seda tegema viis korda nädalas.
Selles artiklis mõtlesime välja treeningud. Need põhiteadmised aitavad teil häid tulemusi saavutada. Kõik sõltub inimesest, peamine on püsivus. Kui seate eesmärgi - saavutage see ja punkt
