See artikkel keskendub väga populaarsele teemale nagu sporditoitumine, mis on paljudel spordialadel väga populaarne. Paljud kohtlevad teda nii positiivselt kui ka negatiivselt, võib-olla isegi tema vastu. See artikkel käsitleb üksikasjalikult kõike selle teemaga seonduvat.
Mida peate teadma sporditoitumise kohta?
Sporditoitumist nimetatakse sporditoitumiseks, kuna seda kasutavad sportlased ja see on peamise dieedi täiendus.
Toitumist on kolme põhiliiki:
- niisutus;
- energia;
- taastumine
Kui treenimine on pooleli, on niisutus väga oluline osa. Nagu me teame, mängib vedelik, nimelt vesi, kehas väga olulist rolli, lisaks mõjutab see paljusid elundeid, näiteks veresooni, liigeseid jne. Kui palju vedelikke peate jooma? Oleneb treeningu intensiivsusest ja selle tüübist. Näiteks maratonijooksja, kes jookseb temperatuuril + 26 ° C, vajab palju rohkem vedelikku kui mees, kes tegeleb põhjamaaga. Oluline on järgida järgmisi parameetreid: 300-600 ml tunnis (paar lonksu iga 7-9 minuti järel). Pärast treeningu lõppu joo sama kogus või veidi rohkem, kõik sõltub inimese kaalust (600 ml või rohkem). Soovitatav on juua tavalist vett, kuid kui eelarve lubab, on vee-soola tasakaalu taastamiseks kasulik ka hüpotooniline jook. Soovitav on see koolitusele kaasa võtta ja näha, kuna see aitab treeningutel tulemusi suurendada.
Peamine tegur on süüa enne treeningut. Sellisel juhul peaks sportlane valke ja süsivesikuid saama tund või 1,5 tundi enne treeningut. Kuid on olukordi, kus enne treeningut pole aega süüa teha ja süüa. Sel juhul on olemas valgu-süsivesikute baarid, valgubatoonid, treeningueelsed segud ja palju muud. Lisaks, kui treening kestab veidi rohkem kui ühe tunni, on keha ja lihaste energiavarud ammendunud. Seetõttu tasub osta süsivesikute geel. See geel aitab parandada teie pika treeningu jõudlust. Söögikava soovitused: iga 20-30 minuti järel.
Mis tahes tulemuste saavutamiseks peate andma oma kehale hea võimaluse treeningust taastuda. Pärast treeningu lõppu ilmub "süsivesikute aken", sel ajal on vaja kaotatud energiavaru täiendada. Sel ajal omastab keha süsivesikuid, valke ja muid kasulikke aineid veelgi tõhusamalt. Ja see on lihtsalt väga kasulik juua kas vadakuvalku, BCAA-d, võimendajat (see on vajalik massi suurendamise või
Sporditoitumise tüübid
Tänapäeval on tohutult palju erinevaid toiteväärtusega aktiivseid lisaaineid, kuid need on saavutanud suure populaarsuse:
- valgukontsentraadid;
- võitjad;
- kreatiinid;
- L-karnitiin;
- aminohapete kompleksid.
Aga mis neil vahet on? Mõnda neist puudutati eespool, kuid neist igaühest tasub täpsemalt aru saada:
Valk
Valk - aka lihtne valk, tuleneb ingliskeelsest sõnast protein. See on spordilisa, mis on valmistatud valgusegu alusel. See on väga levinud jõuspordis, näiteks kulturismis. Kõik kulturistid teavad, et lihaste kasvatamise heade tulemuste saavutamiseks peate lisaks jõusaalis treenimisele hankima vajaliku valgu. Seda tuleks teha nii toidust kui ka sportliku toitumise abil.
Valk toidus
Suures koguses valku võib leida munavalgetest, veiselihast, rinnast, juustudest, kodujuustust ja muust.
Valk spordilisandina. Joo valgu kokteili kohe pärast treeningut. Kuid see pole nii lihtne. Oluline on mõelda sportlase treeningu eesmärgile, kaalulangusele, kaalutõusule.
Kaalutõusmisel peavad mehed tarbima 1–2 grammi valku 1 kilogrammi kaalu kohta. Ja tüdrukud vajavad päevas umbes 2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Samuti peaksite rakendama mõningaid toidulisandi kasutamise reegleid erinevatel kellaaegadel. Näiteks hommikul, öösel on keha nii öelda "nälginud" ja pärast und peate oma hommikusööki alustama valgu kokteiliga. Seega tekib lihasesse ehitusmaterjali voog. Valgu võtmine tund või 1,5 tundi enne treeningut annab kehale energiat treenimiseks ja materjali lihaste ehitamiseks. Ja treeningu ajal on keha varud ammendunud ja seega on kaotatud energia taastamiseks pärast treeningut joomine kohustuslik. Enne magamaminekut. Et vältida keha nälga ja ehitusmaterjali kadumist lihastes öösel, on soovitatav kaseiini kasutada öösel. See seedub suurema osa ööst ja toidab teie lihaseid.
Kaalu kaotamisel ja leevenduse kallal töötamisel
Kaalust alla võtmine on madala kalorsusega dieediplaan, mis viib valgupuuduseni, kuna keha võib nõrgeneda ja selle tagajärjel ilmnevad paljud haigused. On mitmeid punkte, mis näitavad, kuidas valkude tarbimise vajadus on kaalulanguse jaoks oluline:
- Rasvade põletamine on võimatu ilma valkude osaluseta
Teaduslikult toimub beetaoksüdeerumine - rasvhapete lagunemise metaboolne protsess.
- lihaste säilitamine kalorite puudujäägi korral.
Kuivatamise eesmärk on põletada maksimaalne kogus kaloreid, minimeerides samal ajal lihaste kadu, see tähendab, et valk aitab lihaseid kuivatamise ajal säilitada.
- inimkeha imendub valk üsna pikka aega ja lisaks pikendab see iseenesest organismide süsivesikute omastamise protsessi;
Tänu sellele ei põhjusta see pankrease hormooni, insuliini, tõusu.
Kuidas ja millal võtta kaalu langetades valku. Valgu tüübid
Kohustuslik hommikul, tund enne treeningut ja tund pärast treeningprotsessi ning lisaks lisandina söögikordade vahel. Päevaraha on umbes kaks grammi kilogrammi kehakaalu kohta.
Valgu tüübid:
- vadakuvalk;
Vadakuvalku eristab asjaolu, et sellel on täielik komplekt olulisi aminohappeid, samuti asendamatuid aminohappeid ning see avaldab positiivset mõju ka immuunsüsteemile. Parim aeg võtta on hommikul, enne treeningut ja pärast treeningut. Just nende intervallide jooksul on meie organismile vaja aminohappeid. Vadakuvalgu tüübid:
- vadakuvalgu kontsentraat. Taskukohane kõrgekvaliteediline valk 70% valguga, ühendades rasvad ja süsivesikud;
- vadaku isolaat. Vadakuvalem valgu kontsentratsiooniga kuni 94%;
- vadakuhüdrolüsaat. See erineb selle poolest, et sellel on kõrge assimilatsioonitase.
- munavalk. See oli populaarne vanas kulturismi koolis, sellel on kõrge bioloogiline väärtus.
- sojavalk. Taimne valguallikas, mis on mõeldud peamiselt taimetoitlastele ja laktoositalumatusega inimestele.
- veiseliha valk. Veiselihast saadud valk on pärast rasvade ja kolesterooli eemaldamist BCAA, kreatiini allikas.
Gainer
Asendamatu toidulisand, mis koosneb kahest komponendist: süsivesikutest ja valkudest, see tähendab, et see on valgu-süsivesikute segu. Miks võtta kasumija? Mõeldud sportlasele, kelle eesmärk on kiiresti lihasmassi kasvatada. Gaineril on palju aminohappeid, süsivesikuid ja valke.
See on eriti kasulik inimesele, kelle kehatüüp on ektomorf - õhuke inimene, kellel pole rasva ladestumist. Kuidas võita? Massi saavutamiseks võimaldab treeningujärgne võimendaja pärast treeningut kohe taastada jõu ja kulutatud energiat ning lihaste kasvu alustada. Võite seda võtta ka enne treeningut, kuid seda juhul, kui treeningu eesmärk ei ole rasvapõletus, kuna võimendi võtmine annab kehale energiat ja selle saavad lihtsalt võimendi elemendid ära.
Kreatiin
Tuleb vanakreeka sõnast κρέατος, mis tähendab liha. Neid kasutatakse treeningprotsessi efektiivsuse suurendamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja loomulikult lihasmassi kasvatamiseks. Kõige populaarsem kulturistide seas. Kreatiin on keha jaoks teatud tüüpi "kütus", see tähendab, et kreatiin soodustab ATP sünteesi ja aitab seda pikka aega piisavalt kõrgel tasemel hoida. Parima tulemuse saavutamiseks tuleb kreatiini juua enne ja / ja pärast treeningut. Puhkepäevadel võtke üks kord päevas.
L-karnitiin
Aine, mis sarnaneb B-vitamiinidega, sünteesitakse inimese kehas. Kehas on see lihaskoes, samuti maksas. Kiirendab ainevahetusprotsesse. Kasutatakse ka neeruhaiguste ravis. Spordis kasutatakse seda kaalulangetamiseks, nimelt aktiveeritakse rasvade põletamise protsess, hõlbustatakse kardiotreeninguid, soodustatakse lihasmassi kasvu ja kiirendatakse valkude ainevahetust. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb enne kardiotreeningut võtta L-karnitiini ja järgida dieeti.
Aminohappekompleksid
Praegu on aminohappeid palju, igaüks neist täidab erinevat funktsiooni kas ainevahetuse või millegi muuga. Aminohapete kompleks seedub organism kiiresti, kuna see sisaldab valmis aminohappeid. Parim aeg võtta on enne ja vahetult pärast treeningut. Aminohapped täiendavad lihaseid energiaga treeningu ajal ja kasvu ajal - kohe pärast treeningut. Hommikul võetuna - pärast ärkamist peavad lihased taastumisprotsessi kiirendama ja aminohapped aitavad selles ainult kaasa.
Selles artiklis kirjeldatakse üksikasjalikult peaaegu kõike sporditoitumise kohta. Kuid kõigest sellest peate meeles pidama, et sportlik toitumine täiendab ainult dieeti, see on pigem mugavus kui hädavajalik. Kui sportlane sööb õigesti, saab lihtsast toidust kõik vajalikud elemendid, siis ei pea te vaatama sporditoitumispoodide riiuleid.
