Ajaga kaasas käimiseks peab inimene olema eelkõige suurepärases füüsilises vormis. Veelgi enam, kõigil ei õnnestu treeninguteks piisavalt aega eraldada ja seetõttu võib jõusaalide külastamise sageli alternatiivse võimalusena treenida kodus. Seda tüüpi harjutus on "püstol", mis sai oma nime keha iseloomuliku asendi tõttu selle sooritamisel.
"Püstol" on üsna keeruline ja mitmetähenduslik füüsiline harjutus, hoolimata selle näilisest lihtsusest. Paljude jaoks on see hästi teada juba kooliajast, kui kõik õpilased seda kehalise kasvatuse tundides hõlpsalt sooritasid. Kuid paljudel täiskasvanutel on raskusi selle õige teostamise ettevalmistamisega.
Kui proovite hinnata selle harjutuse tugevaid ja nõrku külgi, võib ilmsetest "vastunäidustustest" märkida ainult jalgade liigeste ja lihaste nõrkust, samas kui selle õigel rakendamisel on paljuski ainult positiivne mõju, väga tõsiselt tugevdades, sealhulgas jalgade ja tuharate tohutu lihasmass. "Püstoli" ilmsete eelistuste hulka kuulub spordivarustuse kasutamise vajaduse puudumine, kuna füüsiliste harjutuste sooritamine põhineb ainult oma kehaga töötamisel.
Veelgi enam, ekspertide sõnul koormab "püstol" alakeha mitte vähem kui sportlike harjutuste ajal kangiga, mille kaal on võrreldav treeniva inimese kehakaaluga. Kuid selga otseselt mõjutava raske mürsu korral on vaja tagada selgroo ja seljalihaste patoloogiliste seisundite puudumine. Selles kontekstis on "püstol" hõlpsamini ligipääsetav füüsiline treening, kuna selle teostamise ajal ei esine sellele kehaosale koormusi. Lisaks on ühe jala kükid lisaks alajäsemete lihasmassi suurendamisele suunatud ka keha koordinatsiooni parandamisele.
Mõju lihastele ja põlveliigesele
Püstoliharjutuse võib ohutult omistada võimlejate, uisutajate ja crossfit-sportlaste tervikliku väljaõppe elemendile, kuna see arendab palju lihaseid. Selle teostamisel langeb peamine koormus nelipealihasele ja tuharalihastele. Kuid keha liikumisel on tugijala lihased täiendavalt ühendatud ja need, mis stabiliseerivad keha asendit. Sellesse lihaskategooriasse kuuluvad reie- ja sääreosa lihased, adduktorid, aga ka kõhulihased ja seljalihased.
Lisaks ei tohiks unustada jalga, mis ei osale harjutuse aktiivses faasis, sest ka see saab oma osa kehalisest aktiivsusest stabilisaatorina. Seetõttu lülitab ta sisse sartori ja kammi lihased, nelipealihase, samuti fascia lata tensori.
Lisaks arenenud lihastele ja liigutuste koordineerimisele tähendab "püstol" harjutus sidemete piisavat elastsust ning puusa-, põlve- ja pahkluu liigeste paindlikkust. Pealegi on rakendamispiirangud reeglina seotud nende ebapiisava funktsionaalsusega. Oluline on arvestada, et peamine koormus on põlveliigesel, sest harjutus hõlmab põlve painutamist terava nurga all, kuni reie tagumine osa on täielikult kontaktis gastrocnemuse lihasega.
Seetõttu peavad selle harjutuse potentsiaalsed läbiviijad hoolikalt hindama oma võimeid põlveliigese seisundi osas. Ja kui sellega seotud probleemid tuvastatakse, on tõsiste kahjustuste vältimiseks vaja "püstolist" loobuda. Kui tervislik seisund võimaldab teil teha kükke ühel jalal, siis enne harjutuse tegemist peate põhjalikult soojenema ja venitama. Tuleb selgelt mõista, et "püstol" ei andesta hooletust seda tüüpi väljaõppes.
Lisaks on oluline meeles pidada, et harjutus viiakse läbi järjepidevas jõurütmis, välistades äkilised liigutused. Ja kuni lihased, sidemed ja liigesed muutuvad tugevamaks ning harjuvad antud koormuste ja liikumisulatusega, tuleks treenida tuge kasutades. See harjutuse täiendav element soodustab esialgu sujuvaid ja enesekindlaid kükitusi ja seismajäämist.
Harjutustehnika
Püstoliharjutust tuleks alustada õige hoiakuga, mis tähendab keha ühtlast vertikaalset asendit, milles jalad on õlgade laiuses. Ja siis tuleks teha järgmised manipulatsioonid kehaga.
Kogu raskus tuleb kanda ühele jalale, millel kükitatakse. Sellisel juhul peaks teine alajäseme põrandalt maha tulema. Käed mängivad sel juhul tasakaalustaja rolli. Neid saab välja tõmmata külgedele või ettepoole.
Järgmisena peate sujuvalt ja väga kontsentreeritult tugijalal kükitama. Samaaegselt selle liikumisega peaksite teise jala sirgelt enda ette tõstma. See ei tohiks painutada ja samal ajal tõmmatakse vaagen sisse. Selg jääb võimalikult sirgeks.
Alumist punkti iseloomustab keha asend, milles vaba jalg on põrandapinnaga paralleelne, tööjala reie tagumine osa surutakse vasikalihase vastu ja painutatud põlv ulatub väljapoole varba.
Pärast alumisse punkti jõudmist peaksite painutatud jala kandiga maksimaalse jõuga põrandalt maha suruma. See toiming tuleb teha pärast seda, kui tuharad ja tugijala kõik lihased on olnud väga pinges. Selle liikumise korrektseks teostamiseks on vaja meeles pidada, et jerkide välistamine on väga oluline.
Kere tõstmisega samaaegselt on vaja vaba jalg sujuvalt alla lasta. Pärast tööjala põlve pikendamist ja vaagna tõstmist tekib jalgade lihaste hoolika uurimise tunne.
Püstoliharjutuse tegemise praktika hõlmab mitut lähenemist. Pealegi peate iga kord tegema võimalikult palju kükitusi, välistades liigse ülekoormuse. Tavaliselt on esinejate seas vähe selliseid "püstoleid", kes suudaksid ühe lähenemisega teha üle kümne korduse. Noh, juhul kui füüsiline kultuuriline inimene suudab püstoliharjutust teha rohkem kui 20 korda, peaks koormust juba suurendama lisaraskuse või keerukamate manipulatsioonide tõttu lihastega.
Ettevalmistavad harjutused
Tavaliselt ei saa iga inimene püstoliharjutust esimesel katsel sooritada. Algajate jaoks on eriti keeruline just see faas, kui on vaja ülespoole tõusta. See pole tingitud isegi lihasnõrkusest, vaid ainult paljude jaoks harjumatu koormuse tõttu. Seetõttu on enne selle harjutuse tegemist vaja alustada ettevalmistavat füüsilist tegevust.
Kõige tõhusamateks harjutusteks "püstoli" ettevalmistamiseks võib pidada kahte järgmist.
Esimene on seista 30 sekundit lihtsalt ühel jalal. Vaatamata näilisele kergusele pole see koolitus praktikas sugugi selline.
Teine harjutus põhineb ühe jalaga kükitamisel. Pealegi peaks vaba jalg olema põrandal ilma seda laadimata. Esialgu on soovitatav treenida, kasutades tugevat tuge.
Järgmine samm on "püstoli" täielik teostamine, kuid jällegi tuge kasutades. Sel juhul hoiab see ühte või mõlemat kätt. Sobiva toena saab kasutada näiteks avatud ukse käepidet. Kõige mugavamaks variandiks võib pidada asendit, kui madalaimas punktis on uks jalgade vahel. Koolituse käigus peaks toetuse roll järk-järgult vähenema. Niisiis, pärast käes (kätega) hoidmist peaksite minema järgmisse etappi, kui sein täidab juba oma rolli, millele peate õlaga toetuma.
Sel juhul kaalutakse mugavat asendit, kui sportlane on tema poole külili. Siis kaotatakse tasakaalu kaotus õppuse "püstol" ajal lihtsalt õlaga seina puudutades. Selles ettevalmistusetapis hakkab sein reeglina mängima pigem psühholoogilist rolli.
Soovitused
Jalgade ja tuharalihaste tugevuse tugevdamiseks saab püstoliharjutuse sooritamiseks ettevalmistusmeetmetena kasutada kükkide jaoks mõeldud kangiga harjutusi või hantleid.
Lisaks on selles kontekstis ideaalne Smithi masin, mille peal saate ka ühel jalal kükitada. Samal ajal ei tohi unustada vajalikku soojendust ja venitust, mis suurendab kõõluste ja liigeste elastsust, mis on sellise koormuse sooritamisel esmatähtis.
Kõike eelnevat kokku võttes tuleks öelda, et "püstol" on väärt harjutus, mis võimaldab teil jalgade ja tuharate lihaseid üsna hästi pumbata. Ja selle tõhususe parandamiseks on vaja treeningutele läheneda teadlikult, jälgides õiget sooritustehnikat ja treeningute regulaarsust. Oluline on pidevalt jälgida liigeste seisundit ja kui tunnete isegi vähimatki ebamugavust, peaksite kohe koormust vähendama.
