Hantlid pingutavad ja tugevdavad käte, selja ja rinna lihaseid. Nendega koos käivad tunnid on mugavad, kuna neid saab läbi viia kinnises ruumis ilma turvavõrgu ja spetsiaalse varustuseta. Lisaks ei võta hantlitega harjutused palju aega, kuid need toovad kiiresti märgatava tulemuse.
Naiste ja meeste hantlitreeningu tehnika on sarnane. Ainus erinevus on hantlite kaalus ja koormusastmes, kuna õiglane sugu ei vaja hiiglaslikke biitsepse ja triitsepse ning mehed näevad vastupidi välja selliste köidetega väga atraktiivsed.
Enne treenimist tuleb kõigepealt teha soojendus, soojendades ülakeha lihaseid, mis väldib võimalikke nihestusi ja erinevaid vigastusi. Soojenduseks sobivad ideaalselt tavalise võimlemise harjutused - käte tõstmine ja langetamine, nende intensiivne pöörlemine õla- ja küünarliigestes, kätega pööramine, eri suundades painutamine.
Efektiivsed hantliharjutused biitsepsile ja selja ülaosale
Üks tõhusamaid harjutusi on hantli lokkimine. Selleks pange oma jalad õlgade laiusesse, tõmmake kõht sisse, võtke neutraalse haardega kätte oma kätega identsed sobiva raskusega hantlid ja langetage need külgedele, pöörates randmeid ettepoole. Suruge küünarnukid ja õlad vastu torsot, et need harjutuse ajal ei liiguks. Seejärel tõsta hantlid õlgadele vähemalt 20 korda.
Võtke algasend, nagu esimesel harjutusel, ja seejärel painutage põlvi veidi ja kallutage ülakeha ettepoole, jättes selja sirgeks. Seejärel sooritage õlg õla kõrval hantlitõsteid vähemalt 25 korda.
Harjutused triitsepsile ja seljalihastele
Triitsepsi üles tõmbamiseks tõuse püsti või istu pingil. Tõstke üks käsi hantlitest ülespoole ja pange see siis pea taha vastasõla külge, kinnitades selle paariks sekundiks alumisse punkti. Sooritage seda harjutust vähemalt 20 korda, seejärel vahetage oma käsi.
Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja siruta käed hantlitega rinna tasemel. Sissehingamisel tõsta sirged käed pea kohal, seejärel tõmmake need nii palju kui võimalik tagasi, fikseerides asendit mõneks sekundiks, ja pöörake väljahingamisel oma käed algsesse asendisse.
Efektiivsed rinna- ja deltalihaste harjutused
Rindkere lihaste tugevdamiseks lamage pingil või väljaheites, mis on kokku pandud nii, et ülakeha oleks tasasel pinnal, jalad põlvedest kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal. Võtke neutraalse haardega hantlid oma kätesse ja levitage need külgedele nii, et teie käed oleksid oma kehast veidi madalamad. Seejärel tehke küünarnukkidest kergelt painutatud käte tõstmine, kinnitades need mõneks sekundiks rindkere kõrgusele.
