Iga ettevõte peab alustama ennekõike planeerimisega. Jõutreening lihasmassi suurendamiseks sh. Valmistuge selleks, et peate tundidele palju aega eraldama (paar tundi kolm kuni neli päeva nädalas). Kuid kui järgite juhiseid, võite soovitud tulemuse kiiresti saavutada.
Juhised
Samm 1
Nii et kui soovite treenida massi suurendamiseks, keskenduge maksimaalsele jõupingutusele. Suurendage koormust siiski järk-järgult ja valige raskused nii, et saaksite sooritada ühe harjutuse maksimaalselt 12 ja mitte vähem kui kaheksa kordust. Algetapis peaks iga tund sisaldama 2-3 harjutust (mõlemas tehke 4 või 5 lähenemist). Muide, esimene lähenemisviis peab olema soojendav ja lihtne. Üldiselt peaks soojendus võtma 15 minutit. Vastasel juhul võite kahjustada oma põlveliigeseid, mida on väga raske parandada.
2. samm
Kõik jõuharjutused on jagatud kahte tüüpi: isoleeritud ja põhilised. Esimene neist aitab rasva põletada, suurendab vastupidavust ja määratleb auklikkust. Kuid viimased aitavad kaasa tugevate ja massiivsete lihaste ülesehitamisele. Täpselt samamoodi vajate neid. Põhiliste hulka kuuluvad nii kükid koos kangiga rinnal, ühel jalal, kangiga pea taga kui ka vajutus simulaatoril.
3. samm
Pea taga oleva kangiga kükid peaksid algama varda korrektsest fikseerimisest: õlaribad tuleks kokku viia, selg sirgendada ja kang asetada kergelt pingulistele trapetslihastele (umbes õlgade kõrgusel). Põlvede võimaliku koormuse vähendamiseks levitage sokke kontsadega pisut väljapoole, seiske kergelt 1, 5-2, 5 cm kõrgusel. Alustage sujuvalt kükitamist, ärge painutage selga ettepoole, vaid tõuske väljahingamine.
4. samm
Kõik ei saa ühel jalal kükitusi teha. Selle harjutuse tegemiseks seisa üks jalg tõstetud platvormil (näiteks samm) ja hoia käega millestki kinni. Efekti tugevdamiseks saab kükitusi teha vabas käes oleva hantliga.
5. samm
Õige toitumine on lihasmassi suurendamisel sama oluline. Asi on selles, et lihased vajavad kasvamiseks allikat. Seetõttu peaks dieet koosnema mitte ainult süsivesikutest, vaid tingimata ka valkudest. Lisaks peaksid söögid olema sagedased, see tähendab, et lisaks tavapärasele hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile on kavas arvukalt suupisteid.
