Te ei saa peita õhukest kaela: see kehaosa on alati silmapiiril. Tugevad kaelalihased pole lihtsalt ilusad. Tugevad lihased pakuvad täiendavat kaitset selgroo kõige haavatavamale osale, emakakaelale. Heade lihastega, kuid saleda kaelaga sportlane näeb kummaline välja. Ühesõnaga kaelalihaseid tuleb pumbata, aga kuidas seda õigesti teha?
Vajalik
- Rätik
- Poolvabastatud pall
- Võimlemispink
- Kaalud (pannkoogid kangide või kokkupandavate hantlite jaoks)
Juhised
Samm 1
Enne raskustega töötamise alustamist soojendage kindlasti. Soojenenud lihased reageerivad stressile paremini ja see vähendab ka ülemise selgroo vigastamise võimalust. Soojendusharjutused kaelale: * pea pööramine paremale ja vasakule.
* Pea kummardub paremale õlale ja seejärel vasakule.
* Pea kallutab edasi-tagasi. Kõiki soojendusharjutusi tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt.
2. samm
Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuses. Keera rätik pikuti üles. Pange pea nende ümber oma templite tasemele. Vasak käsi vöö peal. Haarake rätiku otstest parema käega ja tõmmake see tihedalt kinni. Kallutage pea aeglaselt vasakule, ületades parema käe vastupanu. Tehke 8-10 kallet. Korrake seda ka teisel küljel.
3. samm
Lama võimlemispingil selili, õlad pingil ja pea väljapoole serva. Pange oma otsaesisele raskus, tõstke ja langetage oma pead. Pea peaks liikuma allapoole, kaldudes mitte rohkem kui 45 kraadi, ja tõusma üles nii, et lõug puudutaks rinda. Tehke harjutust 10–12 korda.
4. samm
Pöörake oma kõhule. Pange raskus pea tagaküljele ja korrake harjutust kaela seljalihaste jaoks. Käed ei tohiks aidata raskusega töötamisel, nad hoiavad raskust ainult selleks, et see maha ei libiseks. Ärge kunagi kasutage liiga rasket kaalu. See toob kaasa asjaolu, et teostate liikumist jõnksatena, tekitades emakakaela selgroolülidele täiendavat stressi. Kaal peaks olema selline, et teil oleks mugav teha 3-4 komplekti 6-8 kordust.
5. samm
Võtke pooleldi tühjendatud pall. Kinnitage see pea ja seina vahele. Püüdke pall kuklasse surudes seina suruda. Palli asendi muutmisega saate kõiki oma kaela lihaseid töödelda.
6. samm
Kaaludega töötades peaksid teie liigutused olema aeglased või keskmised, mitte mingil juhul kiired. Liikuge sujuvalt, ärge jõnksutage. Kõik liikumised toimuvad rangelt vertikaalses või horisontaalses tasapinnas. Vältige kaalukaid pöördeid paremale või vasakule. Vaata otse edasi. Püüdke tunda lihaste tööd ja ärge pingutage neid. Lõpetage treenimine kohe, kui tunnete end väsinuna või valutuna.
