Ilusad rinnad pole mitte ainult naise, vaid ka mehe väärikus. Rinnalihaste treenimiseks on palju harjutusi, kuid tunnustatud juht on pingipress.
Pressi omadused kaldpinkil
Kallapingi hantlipressi eripära on see, et saate kasutada suuri raskusi ja samal ajal suurendada oluliselt kestade liikumise amplituudi (võrreldes näiteks kangiga).
Kaldpinkpress on üks kasulikumaid harjutusi, eriti kasulik neile, kes tegelevad rinnalihaste pumpamise ja jõu arendamisega. Hantlitega töötamine on raskem kui kang ja mitmekülgsem. Fakt on see, et harjutuse sooritamisel on töös ka lihaseid stabiliseerivad, mis säilitavad liikumise stabiilsuse kõigis vektorites.
Kui arvestada praktilise küljega - pingipressi sooritamise tehnikaga, siis on see väga sarnane kangivajutusega, kuid sellel on mõningaid erinevusi. Esimene asi, millest tasub rääkida, on pingi kaldenurk. Optimaalne on 25-30 kraadi. Mida kõrgem pink, seda suurem on deltade kimpude koormus ning seda vähem on seotud triitseps ja rinnalihased.
Enne treeningu alustamist on hädavajalik venitada lihaseid ja täita paar soojenduskäiku vähese või ilma kaaluta. Lisage soojendusse kindlasti regulaarsed ühisharjutused. See võtab natuke aega, kuid soojendab keha hästi. Pingipress pole lihtsalt jõuharjutus, see on kasulik ka tasakaalutunde arendamiseks, seega on selle tegemise üks peamisi tingimusi täiuslik tehnika.
Harjutus
Lähteasend: pea, õlad, puusad surutakse pingile, rind on pinges. Jalad õlgade laiuselt, jalad peaksid olema põrandal, põlved painutatud täisnurga all. Ärge rebige sokke ja kontsasid maha!
Võtke hantlid oma kätes korrapärase haardega, peopesad ettepoole. Viige hantlid deltalihastele lähemale ja pigistage kestad otse üles. Fikseerige asend - hantlid peaksid olema rangelt õlgadega paralleelsed, pingutage rindkere lihaseid. Küünarnukid peaksid liikuma õlgade tasapinnas.
Hantleid alla lastes peate säilitama kontrolli kaalu üle ja keskenduma edasi-tagasi liikumiste sooritamisele. Langetage hantlid õlgade tasemele, seejärel pigistage uuesti üles.
Jälgige rütmi ja tehke harjutust nii mitu korda kui ette nähtud. Tuharaid on pingilt lahti rebida - see on täis seljavigastusi.
Ajakirjandus peaks toimuma võimalikult aeglaselt, et tehnika ei kannataks ja et saaksite tunda, millised lihased ja kuidas nad töötavad, milliseid raskusi on harjutuse sooritamisel.
Hantlipressi eelised
Hantlipress ei ole eraldiseisev harjutus, see tähendab, et see hõlmab korraga mitut lihast. Võistlussportlased saavad seda kasutada kangide tugevuse parandamiseks. Algajad - töötage välja tehnika ja töötage samaaegselt välja mitu lihasrühma, valmistage ette mingi "alus" teiste harjutuste jaoks.
Kui võrrelda seda kangiga, siis on teil hantli kasutamisel suur amplituud, kuna kestade vahel pole riba, mis saaks vastu rinda toetuda. Hantlid "lähevad" madalamale ja aitavad treenitud lihaseid venitada. Amplituudi suurendades muutub harjutus raskemaks, mistõttu töömass väheneb.
Ideaalis peate harjutuse sooritama sellise raskusega, et saaksite hantlitega iseseisvalt lähtepositsiooni sisestada. Suurte raskustega töötamisel vajate kindlasti abilist, kes annab teile hantlid, ja kui te harjutust sooritate, siis ta kindlustab.
Hantlitega töötamine on ohutum - võite alati need lihtsalt maha visata, kuid kang võib teid lihtsalt kinnitada. Seetõttu vajavad kõik raskekaalu spetsialistid turvavõrku.
Pressid on harjutused peamise lihase ja ka triitsepsi väljatöötamiseks, millele tehakse sageli eraldi isolatsiooniharjutusi. Eriti väärib märkimist, et pinkide vajutamisel töötavad latissimus dorsi ja biitseps lihaste stabiliseerimisena.
Kallakuga hantlipress on hea soojendusharjutus, kuid sellisel juhul peate loomulikult võtma vähem kaalu kui töötaja. Pingipressi võib teha osaks supersetist ja kombineerida näiteks hantlite kasvatamise või laia kätekõverdusega. Neid harjutusi saab üksteise järel teha katkestusteta.
Pingi treeningprogrammid
Hantlipress on ülakeha harjutus ja seda kasutatakse koos triitsepsi harjutustega. Treeningu koostamise põhimõte sel juhul: esiteks - harjutused suurema lihase jaoks, meie puhul rinna- (pingipress) jaoks, seejärel - harjutus triitsepsi jaoks. See protseduur võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt treenida.
Võite kombineerida pingipressi biitsepsi harjutustega ja kombineerida suure tõukelihasgrupi harjutusi tõmbegrupiga.
Rindkere ja seljaosa kombinatsioon pole vähem populaarne. Sellisel juhul töötavad antagonistlikud lihased: rindkere vastutab pingipressi eest ja selg veojõu eest. See kombinatsioon sobib hästi kahele suurele osakonnale korraga.
Splits on suurepärane aja kokkuhoid ja võimaldab lihastel taastuda. Seda lähenemist saavad kasutada nii algajad kui ka profid. Kestade kaalu muutmisega saate muuta harjutuse eesmärki - mida rohkem on kaalu, seda rohkem on jõutreeninguid, seda vähem on raskusi rohkemate kordustega, seda vastupidavamad on ka teie lihased.
Kõige tavalisemad vead pingil
Tehniliselt pole hantli pingil vajutamine kõige lihtsam harjutus, kuid enamasti tehakse vigu hantlite põrandalt võtmise hetkel ja pärast lähteasendi võtmist. Kuid see jämeda viga võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Asetage hantlid enda ette (kui võimalik, kasutage äärekivi või platvormi), istuge pingil, võtke hantlid, kandke nende kaal jalgadele ja alles pärast seda võtke algasend.
Teine levinum viga on harjutusest väljumine. Õige variant on panna hantlid rinnale ja tõusta kiigega. Kui jõusaalis on kummipõrand, siis võite hantlid lihtsalt maha visata. Sellised meetodid kaitsevad teid vigastuste eest, eriti kui töötate raskete raskustega.
Kui vaadata globaalsemalt, siis jätavad nad soojenduse sageli tähelepanuta ja võtavad kohe rasked kestad. See mõjutab negatiivselt progressi ja on täis vigastusi, eriti kui tegemist on suurte raskustega töötamisega. Algajad jätavad tehnika sageli tähelepanuta, püüdes rohkem kaalu võtta. See on põhimõtteliselt vale lähenemine. Tehnika on esmane ja alles siis suurendate kestade kaalu.
Treeninguvõimalused
Esimene asi, mida saab muuta, on pingi kaldenurk. Mida suurem see on (mida lähemal on keha vertikaalsele), seda rohkem on delta töösse kaasatud ja vähem - rinnalihased. Optimaalne nurk rindkere pumpamiseks on 30 kraadi, kuid mõned sportlased seadsid pingi 45-le, mis mõjutab positiivselt ka edusamme.
Erinevate ja kogenud sportlaste armastajate jaoks negatiivne eelarvamus. See viib koormuse alumisele rinnale. Spetsialistide sõnul peate harjutusi regulaarselt muutma. Ja nurga muutmise võimalus on antud juhul teie kasuks. Te ei muuda programmi põhimõtteliselt, kuid samal ajal pumpate oma lihaseid nii palju kui võimalik, kasutades selleks minimaalset varustust.
Teine võimalus on vahelduvad käepressid. See aitab teil keskenduda kindlale lihasgrupile ja harjutada oma tehnikat. Kuigi edasimineku mõttes pole see muidugi nii efektiivne ja käsi saab arendada erineval viisil.
Pingipress kodus. Alternatiivsed rindkere harjutused
Paljud inimesed õpivad nüüd kodus. See säästab aega ja raha ning on täiesti sõltumatu. Kuid kahjuks ei saa kõik kodus jõusaalivarustusega kiidelda. Kaldpingil olev ajakirjandus on üsna spetsiifiline harjutus ja selle rakendamisega kodus on väga raske "harjuda". Käsitöölised ehitavad toolidest ja vastupidavatest laudadest pingi analoogi. Ainult sel juhul saame rääkida täielikust asendamisest.
Lihtsaim asendus on push-up. Neid saab teha mis tahes tingimustes, isegi algajatele ja kehakaalu langetajatele. Hantlitega käte tõstmine pole vähem tõhus, kuid see on isoleeriv harjutus, mida tuleb programmi koostamisel arvesse võtta.
Dipid on funktsionaalne harjutus, mis mitte ainult ei pinguta ülakeha lihaseid, vaid toniseerib ka stabilisaatoreid (samu südamelihaseid, mille ümber on nii palju müra) ja kõhulihaseid.
Ainult ühe harjutusega ei saa te pidevalt edasi liikuda. Arendage oma keha terviklikult ja harmooniliselt, sööge kvaliteetset toitu, jälgige valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. Süstemaatiline integreeritud lähenemine on edu võti.
