Erinevad harjutused horisontaalsel ribal on lisatud kooli ja ülikooli kehalise kasvatuse programmidesse. Need on suunatud praktiliselt kõigile lihasgruppidele ja aitavad teil tugevamaks ja tervemaks saada. Kui te ikkagi ei tea, kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama, peaksite kindlasti tutvuma selle teema kasulike näpunäidetega.
Juhised
Samm 1
Kui teil pole selliste harjutuste sooritamiseks tõsiseid meditsiinilisi vastunäidustusi, võite õppida horisontaalset riba üles tõmbama. Nende hulka kuuluvad liigeste ja luude haigused, lihaste ja sidemete venitused jne.
2. samm
Sihuke keha, millel on silmapaistvad lihased, näeb välja väga atraktiivne. Muidugi võib jõusaalis pumbata, kuid pole midagi meeldivamat ja tasuvamat kui värskes õhus liikumine. Sellisel juhul saab horisontaalsest ribast parim algajale sportlasele, tüdrukule või poisile saadaval olev simulaator.
3. samm
Pingutuste õppimise alustamiseks on oluline teada, mis on haaratsid, see tähendab, kuidas panna oma käed horisontaalsele ribale. Kõige tavalisem on sirge käepide, sel juhul on varda haaravad käed näost eemale suunatud. Kui te oma peopesad lahti keerate, saate vastupidise haarde. Samuti võite leida kombineeritud haardega pull-upe, kui näole on paigutatud ainult üks käsi. Käepidemed on kitsad ja laiad, sõltuvalt käte kaugusest ülestõstmisel treenitakse erinevaid lihaseid.
4. samm
Tänu horisontaalsele ribale tõmmatavatele pingutustele tugevdatakse selja, käte, kõhulihaste ja õlavöötme lihaseid. Kui need lihased on halvasti treenitud, on ebatõenäoline, et suudaksite vähemalt korra nullist üles tõmmata.
5. samm
Kui soovite õppida, kuidas horisontaalset riba nullist üles tõmmata, peate kõigepealt oma lihaseid sirutama. Keha erinevate osade aeglane sörkimine, painutamine, väänamine aitab neid stressiks ette valmistada.
6. samm
Kui te ei tea, kuidas horisontaalset riba üldse üles tõmmata, peaksite alustama treeningut ebaühtlaste varraste üles tõmbamisega või nn negatiivsete tõmmetega. Esimesel juhul tuleb jalad visata ebaühtlaste latide ühele põikpuudele, haarates teise kätega. Keha peaks olema maapinnaga paralleelne. Peaksite aeglaselt tõstma käte rinna riba külge ja laskma siis alla. On vajalik, et alakeha püsiks paigal, ei kiikuks. Harjutust tuleks teha mitmel viisil. Summa sõltub koolituse tasemest. Selle kindlaksmääramine pole keeruline - peate tegema võimalikult palju kordusi ilma tugeva pingeta, lisades veel paar korda.
7. samm
Teine harjutus, negatiivsed tõmbed, nõuab seismist. Horisontaalse riba alla peate paigaldama näiteks väljaheite ja seisma selle jalgadega nii, et käed oleksid kõverdatud ja pea oleks põikpuu kohal. Kui väljaheide on liigutatud, peaks inimene viibima ülemises asendis, pingutades käsi tugevalt, ja seejärel tuleb neid väga aeglaselt lahti harutada, püüdes selles asendis hoida. Negatiivse tõmbe tegemisel horisontaalsel ribal on oluline pikutada erinevates punktides, võimaldades lihastel koormusega harjuda.
8. samm
Järgmine harjutus, mida saab kasutada ülestõmbamise õpetamiseks nullist, tehakse koos kaaslasega, et aidata teil üles tõusta juhul, kui te ei saa ühtegi lähenemist teha. Samas on oluline meeles pidada, et ikkagi on oluline põhitöö ise ära teha.
9. samm
Madalal horisontaalsel ribal olevate harjutuste abil saate õppida, kuidas piisavalt kiiresti üles tõmmata. Selle kõrgus peaks olema selline, et saaksite latist haarata 90 kraadise painutusega kätega. Haarde teinud, peaksite selles asendis pikutama, rebides korraks jalad põrandalt ja sirutama seejärel aeglaselt oma käed.
10. samm
Kui teete neid harjutusi regulaarselt, suurendades koormust järk-järgult, saate kiiresti õppida üles tõmbama. Kui harjutust on võimalik mitu korda sooritada, tasub koormust suurendada, raskendada ülesannet laiade ja kitsaste tagasikäepidemete abil, teha aeglasi ja kiireid tõmbeid, tõmbeid jalgade tõstmisega.
