Tundub, et see on lihtsam: kui soovite muljetavaldavaid lihaseid üles pumbata, registreeruge jõusaalis ja tehke trenni. See pole tegelikult nii lihtne. Nii et lihasmassi suurenemise protsess ei tekita ebameeldivaid hetki, peate järgima mõnda reeglit.
See on vajalik
jõusaali liikmelisus
Juhised
Samm 1
Esialgsel etapil on teie peamine ülesanne lülitada lihased sisse ja aktiveerida kasvuhormoon. Parimad harjutused selleks on nn põhiharjutused. Need on kangikükid, rinnapress ja survetõste. Põhiharjutused võimaldavad samaaegselt maksimeerida suure hulga lihaste koormust, mis võimaldab neil põhjustada intensiivset kasvu.
2. samm
Esimene periood kestab umbes kaheksa nädalat. Selle aja jooksul peaksite treenima kaks kuni kolm korda nädalas maksimaalse pingutusega. Tehke kolm viie kuni kaheksa korduse komplekti. Kaal peaks olema selline, et viimane kordus antakse teile juba jõu kaudu.
3. samm
Esimesel perioodil on enne treeningut väga oluline teha õige soojendus, et välistada ettevalmistamata liigeste ja sidemete vigastamise võimalus.
4. samm
Ärge proovige mitut harjutust, mis on suunatud samale lihasgrupile. Teie ülesanne on selles etapis aktiveerida kogu keha tervikuna ja alustada lihaskiudude kasvu protsessi.
5. samm
Esialgsel etapil on eriti oluline õige toitumine. Lisage oma igapäevases dieedis kindlasti kergesti seeditavate valkude rikkad toidud. Parimad valikud on valge kana ja lahja merekala, samuti kodujuust ja juust.
6. samm
Umbes kahe kuu pärast lihasmassi kiire kasv peatub. Paljud selle etapi sportlased kaotavad huvi treenimise vastu, sest tulemused ei lähe vaatamata koormuse intensiivsuse suurenemisele. Teie ülesandeks on nüüd lisada väsimuskindlad aeglased kiud ja segakiud.
7. samm
Nüüd saate iga lihasrühma üksikasjalikumalt välja töötada. Samade lihaste mitmekesine koormus võimaldab teil treenida lihaskiude erineva nurga all ja "sisse lülitada" need, mis varem puhkasid.
8. samm
Koostage harjutused vastavalt põhimõttele - kaks või kolm erinevat harjutust samale lihasele. Et treeningud pärast keskööd ei veniks, tehke ühel päeval ainult ülakeha ja kõhulihaste harjutusi, teisel päeval ainult käsi ja kolmandal päeval ainult põhja. Ärge unustage treeningute vahel puhata. See on eeldus. Puhkamata lihased ei saa piisavalt intensiivselt töötada ja areneda.
9. samm
Asendage kangitreeningud järk-järgult hantliharjutustega. Hantlid on ebastabiilsemad, mis sunnib lihaseid rohkem pingutama. Hantlite lihtsalt soovitud liikumistrajektooril hoidmiseks peate palju rohkem pingutama.
10. samm
Ühendage sama lihasrühma jõu- ja vastupidavusharjutused. Näiteks tehke esmalt 5–8 kordust maksimaalse kaaluga ja kohe 15–20 kordust keskmise kaaluga. See tagab lihaskiudude täiendava aktiveerimise.
11. samm
Suurendage treeningute arvu kuni neli korda nädalas.
12. samm
Ärge unustage venitamist. Komplektide vahel venitades suureneb lihasjõud 19%. See on teaduslik fakt, mille tõestasid Ameerika füsioloogid.
