Nii see juhtus … Teie edusammud jõusaalis treenides on soiku jäänud. Varem või hiljem juhtub see kõigiga, kes seda loomulikult teevad. Mida teha, mida muuta oma koolituskavas? Vastus on - selle lihtsustamiseks!
Peate alustama makrode periodiseerimist. Kõigi harjutuste puhul peate vähendama kaalu nii, et 40% algsest 100% -st jääb alles. Näiteks: kui kükitasite nelja tööviisi korral kaaluga 120 kg ja pingipress töötas 80 kg kaaluga, siis see tähendab, et peate kükitades langema 48 kg-ni (40% 120-st) ja kuni 32 kg lamades surumispingis (40% 80 kg-st).
Esiteks eemaldame soojenduskomplektid täielikult (kaal on juba liiga väike). Kuid suurendame "töötavate lähenemiste" arvu poolteist kuni kaks korda (igas harjutuses teeme 6-8 lähenemist, võrreldes 4 tavapärasega). Me teeme alguses 10-15 kordust.
Ühes harjutuses oli (rasketes treeningutes) 4 komplekti 100% kaaluga 6-10 kordust. Sellest sai (kergetel treeningutel) 6–8 lähenemist 40-protsendilise kaaluga 10-15 kordust ühe harjutuse kohta. Mis aga "sai", on alles esimene treening. Seejärel, alates koolitusest kuni koolituseni, teeme kõigis harjutustes järk-järgult järgmist:
- lisage töökaalud (loomulikult võime teha palju rohkem, kuid ärge seda sihilikult tehke, sest meie ülesanne on vanade kõrgete ületamiseks "kasvu inerts saada");
- mida lähemale harjutustele jõuame oma maksimaalsele töökaalule, seda väiksemat "sammu" kasutame raskuste suurendamisel (lisame järjest vähem);
- mida kauem treeningkaalude maksimumi saavutamise protsessi venitame, seda kauem võime nendes pärast selle läbimist edasi areneda;
- mida väiksem on aparaadi kaalutõus, seda edasi saame neid teha pärast eelmise maksimumi saavutamist
Ligikaudne protsentuaalse tõusu skeem
- 1. treening: 40% töökaalust
- 2. treening: 60% töökaalust
- 3. treening: 70% töökaalust
- 4. treening: 80% töökaalust
- 5. treening: 85% töökaalust
- 6. treening: 90% töökaalust
- Treening 7: 95% töökaalust
- Treening 8: 100% töökaal (meie vana kõrge)
- 9. treening: 102,5% töökaalust (selle pikendamiseks vähendage progresseerumist 2,5% -ni)
- Treening 10: 105% töökaalust
- 11. treening: 107,5% töökaal
- 12. treening: 110% töökaalust
- 13. treening: 112,5% töökaal
Treeningute vaheliste puhkepäevade arv varieerub sõltuvalt treeningu raskusest. Kui koormus on 40–60%, saate lihasgruppi sagedamini treenida (näiteks kaks korda nädalas). Kuid koormuse suurenedes suureneb ka puhkepäevade arv, kuni see jõuab tavapärase 100% treeninguni (see, kus te töötate varem saavutatud maksimaalse 6-10 kordusega).
Ma ei saa teile treeningaparaadile täpset kaalu kirjutada, sest ma ei tea, mis on teie maksimum (see kasvab pidevalt kasvades). Võtke aega, et haarata kalkulaator, treeningupäevik ja pastakas, et treeningkaalud treeninguteks mitu kuud ette planeerida. Lihtsaim viis selleks on tabeli kasutamine. Kirjutage ülalt (horisontaalselt) treeningu number või kuupäev, millal see toimub. Vasakule (vertikaalselt) kirjutage harjutuste loend. Pärast seda täitke lahtrid numbritega, mis näitavad, millise kaaluga te töötate. Õppige oma saavutusi planeerima. Lõppude lõpuks on väga oluline, et saaksite teha rohkem kui ainult jõusaalis.
Mida teha, kui treening jääb vahele (graafikust väljas)? Pole midagi valesti! Mõelgem sellele, et puhkepäevi oli üks lisapäev (see on ainult hea) ja jätkake sealt, kus pooleli jätsite.
Loodan väga, et teete kõik õigesti ja teie edusammud kestavad mitu kuud. Siiski ei tohiks loota, et see lõpmatuseni jätkub. Meie keha pole kummist, nii et ilma anaboolsete steroidideta aeglustub progress alati ja tõenäoliselt peatub. Selle hetke võimalikult kaugele surumiseks hakkame kasutama veel ühte nippi, mida nimetatakse mikroperiodiseerimiseks.
Oletame, et pärast 40% -list "ülekiirendamist" olete ületanud eelmise "saavutuste ülemmäära" (100%) ja jõudnud 110% -ni kuu või kahe jooksul. Nüüd on aeg mikroperiodiseerimine sisse lülitada. Selleks paneme pärast tavalist "rasket" nädalat kerge nädala. Need. meie skeem näeb välja selline.
- Raske nädal 100%
- Lihtne nädal 40%
- Raske nädal 100%
- Lihtne nädal 40%
- Raske nädal 100%
- Lihtne nädal 40%
Nagu näete, on lihtne nädal tegelikult see, mida kasutasime 1. (kõige kergemas) treeningus, kui makroperiodiseerimise käigus hoo sisse saime. Nüüd teeme seda trenni kogu aeg, andes lihastele lisaaega aktiivseks kasvamiseks.
Noh, tegelikult see on kõik, mida ma tahtsin teile öelda koolituse perioodiseerimise kohta. Üldine taktika pole nii keeruline.
- Regulaarsed treeningud (rasked), samal ajal kui on edusamme (lisades aparaadile kaalu)
- Niipea, kui on olemas "kork", kaotame kaalu 40% -ni (makroperiodiseerimine) ja naaseme paariks kuuks aeglaselt tavapärase 100% -ni
- Siis veel 1-2 kuud "murrame saavutuse läbi" (jõuame näiteks 110% -ni). Kui teete seda varem, ei lähe see hullemaks.
- Seejärel lülitame sisse "kerge ja raske treeningu vaheldumise" (mikroperiodiseerimine), et säilitada kahekuulise makroperiodiseerimise käigus saavutatud "kasvuhoog".
- Me saavutame edusammude täieliku peatuse (mida hiljem see juhtub, seda parem ja seda juhtub hiljem, seda vähem suureneb treeningutest kangil treenimine)
- Pärast seda jälle 2 kuud kaotame kaalu (makroperiodiseerimine) ja saame "kasvuhoogu", kuid sel juhul on meie esialgsed 40% rohkem kui eelmine kord (kuna oleme edasi arenenud).
Seega me liigume (kasvame). Üks samm tagasi (kaks kuud) ja kaks sammu edasi (mitu kuud). See on loodusliku arengu peamine saladus.
