Tulete jõusaali, et saada treeningu mõju, suurendada lihasmassi, parandada figuuri ja kaalust alla võtta. Kuid kindla süsteemita klassid ei too soovitud tulemust. Seetõttu peate enne treeningutega alustamist koostama spetsiaalselt teie jaoks mõeldud harjutuste komplekti.
Vajalik
- - selge, konkreetne eesmärk;
- - tegevuskava;
- - teave saadaolevate simulaatorite kohta;
- - konsultatsioon juhendajaga;
- - teades oma maksimaalset tugevust.
Juhised
Samm 1
Pange selge eesmärk, mida täpselt soovite saavutada. See peaks olema tõeliselt selge eesmärk. Tehke kindlaks, milliseid tulemusi soovite saavutada ja millise aja jooksul. Ärge kirjutage: "Ma tahan, et mul oleksid head lihased." Kirjutage: "Ma tahan, et 1. jaanuariks oleks press kuue selge kuubikuga, bicepsi ümbermõõduga 50 cm ja saaksin ühe käe peal kümme korda üles tõmmata." Ainult nii saate luua tõeliselt tõhusa koolitusprogrammi.
2. samm
Tehke kindlaks oma nõrkused. Seisa peegli ees ja vaata ennast kriitiliselt. Veelgi parem, paluge kellelgi teha täispikk foto, kus te kannate ujumispükse või ujumistrikoo kolme nurga alt: eest, tagant ja küljelt. Näete, millele täpselt peaksite oma jõupingutused suunama. Vöökohas oleva lõtva rasvaga on võimatu saavutada kõhulihaseid. Seetõttu peate programmi, punkt number 1, koostades kirjutama: "Vabane ülekaalust".
3. samm
Määrake treeningute aeg ja kestus. Mõelge programmi koostamisel teile saadaolevatele võimalustele. Ideaalne on harjutada kolm korda nädalas ühe tunni jooksul. Kui vajate täiendavat kaalulangust, lisage veel kaks kardiotreeningut. Kas teie ajakava takistab teil seda teha? Mõelge, kuidas saaksite treeninguid vähendada ja tõhusamaks muuta. Võite pikendada treeningu aega poolteise tunnini ja sooritada harjutusi, mille eesmärk on samaaegselt treenida suurt hulka lihaseid. Võite lisada aeroobse treeningu oma töörutiini, näiteks vahetada ühistransport kiire kõndimise või rattasõidu vastu.
4. samm
Uurige jõusaalis saadaolevat varustust. Ärge olge laisk, minge valitud spordisaali ja arutage seda juhendajaga. Sageli ei kasuta sportlased kõiki simulaatorite võimalusi lihtsalt seetõttu, et nad ei tea neist midagi. Treeninguprogrammi on keeruline luua ilma selge ettekujutuseta, milliseid harjutusi saate teha.
5. samm
Valige oma ajakavale vastavad harjutused. Treening peab algama soojendusega. See võib olla velotrenažöör, elliptiline treener, jooksulint või hüppenöör. Igal neist on oma täiendavad eelised. Näiteks trossi hüppamine treenib käsi lisaks. See on väga oluline, kui soovite õppida, kuidas ühel käel üles tõmmata.
6. samm
Proovige kaasata kõik lihasgrupid ühte treeningusse. Töötades tehke vähemalt 4 lähenemist, igas lähenemises 8-10 kordust. Puhake seeriate vahel mitte rohkem kui minut, muidu lihased jahtuvad. Parim on venitada pingutatud lihaseid pauside ajal. Trenni lõpus plaanige jahtuda 5–10 minutit. See võib olla aeglane jooksmine või venitamine. Treeningu sujuv lõpp aitab teie südamelööke rahustada ja vererõhu normaliseerida.
7. samm
Määrake oma maksimaalne tugevus. See on vajalik mürsu töökaalu ja lähenemiste arvu kindlaksmääramiseks.
8. samm
Mõelge, mida teete, kui masin, millega peaksite töötama, on hõivatud. On harjutusi, mis asendavad üksteist. Näiteks push-up ja rinnal vajutamine, pull-up lati peal ja ploki masina ülemine tõmme. Seda tuleb teha, et mitte raisata aega treeningu ajal ootamisele.
9. samm
Olge selge treeningplaan. Koostage treeningpäevik. Nüüd olete valmis minema.
