Tooliharjutus aitab kodus reie, tuharat, vasikaid ja alakõhtu toonida. See ei koormata põlvi ja selga, nii et see sobib peaaegu kõigile. Esialgsel etapil "tooli" lõpuleviimiseks pole vaja seadmeid, välja arvatud tasane sein, ja hiljem saate koormuse suurendamiseks lisada erinevaid seadmeid. Nähtavate tulemuste saavutamiseks treenige vähemalt 20 minutit päevas.
"Tooli" esitamise tehnika
1. Seisa tasase seina lähedal, jalad õlgade laiuses. Toetuge vastu pead, selga ja tuharat ning astuge jalgadega väike samm edasi.
2. Kõhulihaseid pingutades libistage keha aeglaselt alla, tõstmata seda seinalt. Lõpeta, kui reied on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et põlved oleksid otse pahkluude kohal, mitte varvaste kohal. Reie ja pahkluu vahel peaks olema täisnurk. Hoidke selg sirgelt vastu seina.
3. Hoidke lõpp-punktis 20-30 sekundit, suurendades seda aega järk-järgult 1 minutini. Käsi võib hoida meelevaldselt - sirutatuna ettepoole, piki keha või toetudes puusadele. Seejärel pöörduge aeglaselt püstiasendisse ja puhake 30 sekundit.
4. Tehke harjutust 3 5-10 korduse komplekti.
Eelised
"Tool" suurendab reie, tuhara, vasika lihaste tugevust ja vastupidavust. Eelkõige on selle tegemisel seotud reie nelipealihased või nelipealihased. Reie tagaosa ja reieluu aitavad ka keha asendit stabiliseerida. Tööga on veidi seotud ka reie siseküljel asuvad adduktorlihased.
"Tool" on mugav kodus treenimiseks, sest see sobib isegi algajatele, ei vaja spordivarustust ja võimaldab teil hõlpsalt varieerida koormuse astet, suurendades või vähendades staatilises asendis veedetud aega. Selle rakendamise tehnika on lihtne ja arusaadav. Kui te pole kindel, et istute õigesti toolil, proovige ennast peegliga juhtida või salvestage üks lähenemine videole.
Kõrge tool on suurepärane isoleeriv harjutus reie nelipealihase tugevdamiseks. Seda kasutavad oma treeningutel sageli suusatajad, jooksjad, hokimängijad - need sportlased, kellel see kehaosa on pidevalt raskete koormustega. Igapäevaelus kasutame seda lihasgruppi, kui tõuseme toolilt või ronime trepist üles. Lisaks "söögitoolile" sobivad neljarattalised kõndimishüpped ja plyomeetrilised harjutused, mis põhinevad erinevatel hüpetel.
Vead ja vastunäidustused
1. Levinud viga "tooli" sooritamisel on reie põrandale paralleelsuse eiramine. On tore, kui suudate hoida täisnurka selja ja puusade ning reie ja säärte vahel. Kui aga esialgu on kehalise vormi tase, võib teil olla raske kohe õiges asendis olla ja tõstate veidi puusa, leevendades nelipealihase koormust. Kui harjute, proovige minna põrandaga paralleelselt, kuid mitte madalamale - see on kahjulik ja täis vigastusi.
2. Järgmine populaarne viga on põlvede vale asend, kui need ulatuvad üle säärte ega asu otse nende kohal. See “väljaheide” suurendab põlveliigese stressi ja võib põhjustada vigastusi.
3. Pidades silmas jalgade asendit, veenduge, et teie kontsad oleksid kindlalt põrandale surutud. Kehakaalu peaks toetama kannadele ja mitte kunagi varvastele. Mida tugevamalt surute reied vastu jala õiget külge, seda paremini haakub reite tagumine osa.
4. Pärast lähenemise lõpetamist libistage aeglaselt seina üles ja ärge kukkuge põrandale. Järsk allapoole liikumine on ohtlik ka põlveliigestele.
Söögitooli sooritamise peamine vastunäidustus on vigastused või probleemid põlvedega. Õigesti tehes on harjutus piisavalt turvaline, kuid iga vale liikumine võib teie seisundit halvendada. Seetõttu pidage kõigepealt nõu oma arstiga ja kui teil on valu või tõsine ebamugavustunne põlvedes, lõpetage kohe. Lisaks ei soovitata väljaheite hoidmist veenilaienditega inimestele. Põhimõtteliselt on igasugune staatiline koormus jalgadele sellistele patsientidele vastunäidustatud ja see harjutus pole erand.
Söögitooli modifikatsioonid ülakeha ühendusega
Kui õpite "tooli" klassikalise versiooni õigesti ja hõlpsalt teostama, saate sellega ühendada mitmesuguseid modifikatsioone, pakkudes täiendavat koormust või samaaegselt teiste keha lihaste arengut. Näiteks kasutage hantleid käte ja ülakeha sidumiseks. "Toolil" viibides saate samal ajal oma käed üles tõsta põrandaga paralleelselt külgedele. See töötab ka teie deltalihased, biitseps, kõhulihased ja randme pikendajad.
Teise võimalusena võite bicepsi jaoks asendada külgmised tõsted teie ees olevate lokkidega. Selleks asetage "tooli" hoides käed küünarnukkidest painutatud hantlitega enda ette, peopesad ülespoole. Tõstke käsivarred aeglaselt üles, kuni hantlid puudutavad teie õlgu. Hoidke paar sekundit ülemises punktis ja laske käsivarred uuesti hantlitega põrandaga paralleelseks.
Teine võimalus ülakeha samaaegseks treenimiseks on hantli vajutamine üles, mis ühendab õlad hästi. Olles "toolis" positsiooni võtnud, laiendage oma käed külgedele ja painutage küünarnukkidest nii, et õlg ja küünarvarre jääksid täisnurka ja hantlid oleksid suunatud ülespoole. Tõstke käed pea kohal, kuni need on täielikult sirgendatud, peatage paar sekundit ülemises punktis ja pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutuse komplitseerimise võimalused
Jalalihaste vastupidavuse suurendamiseks saab "tooli" muuta keerulisemaks nii lisavarustuse kasutamisel kui ka ilma selleta. Näiteks olles lähteasendi võtnud, sirutage vaheldumisi vasak või parem jalg enda ette, hoides seda põrandaga 5 sekundit paralleelselt. Seejärel laske jalg põrandale ja tõstke teine jalg üles. Veenduge, et säär ja reied jäävad pikendamise ajal joonde.
Järgmine komplikatsioonivõimalus on sammude jäljendamine "toolil". Olles lähteasendi võtnud, tõstke parem ja vasak jalg vaheldumisi võimalikult kõrgele - kuhugi rinna tasemele. See harjutus küljelt peaks välja nägema nagu istumisasendist oma kohale kõndimine.
Kontsade samaaegne või vahelduv tõstmine põrandalt 5-10 sekundiks aitab keskenduda vasikatele, hoides "tooli".
Lisavarustuse osas on lihtsaim viis klassikalise lastetooli keerulisemaks muutmine - lisaraskuse hoidmine oma kätes. Reie siseosa tööga tõhusaks ühendamiseks kasutage treeningriba. Asetage see puusadele põlvede kohal. Kui olete "lastetooli" lähteasendis, laiendage oma jalgu veidi laiemalt, suurendades fitnessi riba pinget. Kui teete kõik õigesti, tunnete mõne aja pärast kindlasti reie siselihaste põletustunnet või värisemist.
Fitnessi elastse riba asemel võite kasutada tavalist palli. “Toolil” istudes hoidke palli samaaegselt põlvede vahel, pigistades seda ja ühendades reie sisekülje. Palli asemel töötab ka paks või topeltvolditud padi.
Edasijõudnud spordihuvilised saavad treeningutele lisada fitballi. Pange pall selja ja seina vahele, laske end sellega aeglaselt "tooli" algasendisse. Hoidke tasakaalu fitballile toetudes, et see ei libiseks mööda seina ega kukuks. Selle treeninguvõimaluse jaoks kasutatakse täiendavaid stabiliseerivaid lihaseid, mis aitavad teil säilitada tasakaalu ja mitte palli maha visata.
Keskmiselt piisab "tooli" mis tahes modifikatsioonist, et sooritada 5-7 minutit 2-3 lähenemises. Ühes treeningus saate teha mitu võimalust, mis ühendavad täiendavate lihaste tööd teie põhiharjutusega. Kuid pidage meeles, et nähtava efekti on võimalik saavutada, kui teie tunnid võtavad päevas vähemalt 20–30 minutit. Ja muidugi on hea tulemus ilma korraliku toitumiseta võimatu.
